Gym TrackBodyweight triceps extension
De bodyweight triceps extension is een samengestelde drukoefening waarbij je voorovergebogen tegen een stang of suspension trainer hangt en je armen strekt om je lichaam terug naar de startpositie te duwen. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun triceps willen versterken en opbouwen met alleen lichaamsgewicht.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bodyweight triceps extension doet
- Grijp een stang of TRX-handvatten op borsthoogte met je handen schouderbreedte uit elkaar en stap naar achteren zodat je lichaam voorovergebogen is met gebogen armen.
- Positioneer je voeten zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken, met je gewicht ondersteund op je handen en tenen.
- Houd je ellebogen stationair en gericht naar voren terwijl je je armen volledig strekt om je lichaam terug naar de startpositie te duwen.
- Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken door alleen in je ellebogen te buigen tot je onderarmen bijna parallel aan de grond zijn.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je je romp gedurende de hele beweging stijf houdt.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging in een vaste positie in plaats van ze naar buiten te laten wijken of naar beneden te laten zakken.
- Behoud een rechte lichaamslijn van je hoofd tot je hakken door je core aan te spannen en je billen samen te knijpen.
- Pas de moeilijkheidsgraad aan door je voeten dichter naar het ankerpunt te plaatsen voor een gemakkelijkere variant of verder weg voor meer weerstand.
Veelgemaakte fouten
- Het toelaten dat je ellebogen naar buiten wijken vermindert de tricepsactivatie en veroorzaakt onnodige belasting op de schoudergewrichten.
- Doorzakken in je heupen of het naar achteren buigen van je onderrug verschuift de spanning weg van de triceps en kan belasting op je lendenwervels veroorzaken.
- Het gebruik van momentum of het stuiten vanuit de onderste positie vermindert de tijd onder spanning en verkleint de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 8 herhalingen uit met een langzamer tempo of een uitdagendere lichaamhoek; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met matig tempo en gecontroleerde vorm.
Track de Bodyweight triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe verschilt dit van een normale push-up?
- De bodyweight triceps extension isoleert de triceps door je ellebogen stationair te houden en alleen in het ellebooggewricht te buigen, terwijl push-ups zowel elleboog- als schouderextensie betreffen. Dit maakt de triceps extension effectiever voor het specifiek trainen van de triceps.
- Welke hoek moet mijn lichaam hebben?
- Je lichaamhoek hangt af van je sterkte en gewenste moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen meer rechtop beginnen op ongeveer 45 graden van verticaal, terwijl gevorderde sporters kunnen werken met een meer horizontale hoek dicht bij parallel met de grond.
- Kan ik deze oefening zonder TRX of stang doen?
- Ja, je kunt deze beweging uitvoeren met behulp van een stevige tafelbladrand, aanrecht of zelfs een muur voor een zeer rechtopstaande beginnervariant. Het belangrijkste is dat je een stabiel ankerpunt hebt waarmee je je voorover kunt buigen en je armen tegen weerstand kunt strekken.