Gym TrackCable crossover triceps extension
De cable crossover triceps extension is een kabeloefening waarbij je tussen twee hoge katrollen staat, de tegenovergestelde handvatten grijpt zodat de kabels voor je lichaam kruisen, en je armen naar beneden uitstrekt tot volledige lockout. Deze oefening is geschikt voor sporters die constant spanning op de triceps willen behouden gedurende de volledige beweging en de voorkeur geven aan bilaterale kabelwerk boven eenarmige of vrije gewichten varianten.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable crossover triceps extension doet
- Zet beide kabelkatrollen op de hoogste positie en bevestig enkele handvatten aan beide zijden.
- Sta gecentreerd tussen de kabels, grijp met je rechterhand het linkerhandvat en met je linkerhand het rechterhandvat zodat de kabels voor je borst kruisen.
- Zet een stap naar voren om spanning op te bouwen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en leun voorover vanuit je heupen met een neutrale rug.
- Begin met je handen dicht bij je borst en gebogen ellebogen, strek vervolgens beide armen naar beneden en naar buiten uit tot je ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Maak een korte pauze bij volledige extensie, controleer vervolgens het gewicht terwijl je terugkeert naar de startpositie met je handen dicht bij je borst.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging in een vaste positie in plaats van ze naar voren of naar achteren te laten bewegen terwijl je uitstrekt.
- Behoud een lichte vooroverbuiging vanuit je heupen om je lichaam uit te lijnen met de hoek van de weerstand en de spanning op de triceps te behouden.
- Concentreer je op het hard aanspannen van de triceps bij volledige lockout in plaats van snel door het onderste deel van de herhaling te gaan.
Veelgemaakte fouten
- Het laten uitwijken van je ellebogen naar de zijkanten vermindert de triceps betrokkenheid en verschuift de spanning naar de schouders.
- Het gebruik van momentum door je romp heen en weer te bewegen verandert de beweging in een drukkende beweging in plaats van een isolatie-oefening.
- Stoppen voordat je ellebogen volledig gestrekt zijn laat de triceps gedeeltelijk aangespannen en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachtgericht trainen meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Cable crossover triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen cable crossover triceps extension en reguliere kabel triceps pushdown?
- De crossover versie gebruikt kabels die voor je lichaam kruisen en vereist dat je tussen twee katrollen staat, wat een ander weerstandshoek creëert en meer kernstabiliteit vereist. De reguliere pushdown gebruikt een enkele kabel direct voor je met een stang- of touwbevestiging, wat zwaardere gewichten en eenvoudigere opstelling mogelijk maakt.
- Moeten mijn armen recht naar beneden of naar buiten gaan tijdens cable crossover triceps extension?
- Je armen moeten naar beneden en licht naar buiten uitstrekken volgens het natuurlijke pad dat door de gekruiste kabels ontstaat. De exacte hoek hangt af van je opstelling, maar het belangrijkste is dat je de elleboog in een vaste positie houdt terwijl je volledig langs de weerstandslijn uitstrekt.
- Hoeveel moet ik voorover leunen tijdens cable crossover triceps extension?
- Leun voorover vanuit je heupen ongeveer 15 tot 30 graden, genoeg om je romp uit te lijnen met de hoek van de kabels en spanning gedurende de hele beweging te behouden. Te ver voorover leunen verandert het in een drukkende beweging, terwijl te rechtop staan de triceps betrokkenheid aan het onderste deel van de herhaling vermindert.