Gym TrackBench dips
Bench dips is een oefening met je eigen lichaamsgewicht voor de triceps. Je voert deze uit door je handen op een bank achter je te plaatsen en je lichaam omlaag te bewegen door je ellebogen te buigen. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die tricepssterkte en -omvang willen opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps, borst
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Bench dips doet
- Ga op de rand van een bank zitten en plaats je handen naast je heupen met je vingers naar voren gericht. Schuif je heupen vervolgens van de bank af.
- Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen op 90 graden voor de standaardvariant, of strek je benen volledig uit voor meer moeilijkheid.
- Beweeg je lichaam omlaag door je ellebogen te buigen tot ongeveer 90 graden, terwijl je je rug dicht bij de bank houdt.
- Duw door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de uitgangspositie.
Techniek tips
- Houd je ellebogen recht achter je in plaats van ze naar buiten te spreiden om de tricepsactivatie te maximaliseren en schouderspanning te verminderen.
- Houd je schouders gedurende de hele beweging omlaag en naar achteren in plaats van ze naar voren te laten rollen aan het einde.
- Beweeg jezelf omlaag tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn in plaats van dieper te gaan, wat overmatige belasting op het schoudergewricht kan veroorzaken.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten spreiden vermindert de tricepsactivatie en verhoogt de belasting op de schoudergewrichten.
- Te diep zakken voorbij 90 graden elleboogflexie plaatst de schouder in een ongunstige positie onder belasting.
- Je heupen te ver naar voren bewegen vanaf de bank maakt van de oefening meer een schouderoefening en vermindert de tricepsbetrokkenheid.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen uit met toegevoegd gewicht indien nodig, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen gebruikt.
Track de Bench dips in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moeten mijn voeten gebogen of gestrekt zijn tijdens bench dips?
- Gebogen knieën maken de oefening gemakkelijker door de belasting op je triceps te verminderen, wat geschikt is voor beginners. Gestrekte benen verhogen de moeilijkheid door meer van je lichaamsgewicht op je armen te plaatsen, wat geschikt is wanneer je 15 of meer herhalingen met gebogen knieën kunt uitvoeren.
- Hoe verhouden bench dips zich tot parallelle stangdips voor de triceps?
- Bench dips stellen je in staat de moeilijkheid gemakkelijker aan te passen via beenstand en stellen minder eisen aan je schouderbeweeglijkheid. Parallelle stangdips belasten de triceps zwaarder en vereisen meer algehele kracht, waardoor bench dips een goede tussenstap naar volledige dips vormen.
- Hoe kan ik bench dips moeilijker maken zonder apparatuur?
- Plaats je voeten op een ander bankje of platform om het percentage van je lichaamsgewicht dat je armen moeten ondersteunen te verhogen. Je kunt ook de dalende fase vertragen tot 3 tot 4 seconden om de tijd onder spanning te vergroten.