Gym TrackClose-grip push-up
De close-grip push-up is een bodyweight oefening waarbij je handen dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte, wat de triceps meer activeert. Dit is een effectieve oefening voor wie tricepskracht en -omvang wil opbouwen zonder apparatuur.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Close-grip push-up doet
- Plaats je handen op de grond iets smaller dan schouderbreedte, met vingers naar voren gericht en ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Zet je voeten samen of iets uit elkaar, zodat je een rechte lijn vormt van hoofd tot hakken met je core aangespannen.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je ze dicht bij je romp houdt tot je borst bijna de grond raakt.
- Duw via je handpalmen om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie, terwijl je je romp stijf houdt.
Techniek tips
- Houd je ellebogen binnen 45 graden van je romp gedurende de hele beweging om tricepsactivatie te maximaliseren en schouderspanning te verminderen.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je core aan te spannen en je billen in te knijpen, zodat je heupen niet zakken of omhoog gaan.
- Plaats je handen zodat je duimen ongeveer 15 tot 20 centimeter uit elkaar staan in plaats van elkaar te raken, wat een natuurlijker elleboogpad en polsuitlijning mogelijk maakt.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten flaren vermindert de tricepsnadruk en verhoogt schouderspanning, wat het doel van de close-grip variant ondermijnt.
- Heupen laten zakken veroorzaakt lumbale hyperextensie en vermindert core-spanning, wat krachtoverbrenging compromitteert en blessurerisico verhoogt.
- Gedeeltelijke herhalingen uitvoeren door niet voldoende diep te zakken beperkt de tricepsrek en vermindert de trainingsprikkel.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met extra gewicht of langzamer tempo; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit.
Track de Close-grip push-up in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe dicht bij elkaar moeten je handen zijn bij close-grip push-ups?
- Plaats je handen zodat je duimen ongeveer 15 tot 20 centimeter uit elkaar staan, wat smaller is dan schouderbreedte maar niet elkaar raken. Handen te dicht bij elkaar plaatsen kan buitensporige polsspanning veroorzaken en je vermogen om de juiste elleboogpositie te handhaven beperken.
- Wat is het verschil tussen close-grip en normale push-ups?
- Close-grip push-ups gebruiken een smallere handpositie en vereisen meer elleboogflexie, wat de nadruk van de borst naar de triceps verschuift. Normale push-ups met een bredere grip verdelen het werk meer gelijkmatig over borst, schouders en triceps.
- Hoe maak je close-grip push-ups moeilijker?
- Plaats je voeten op een bank of box om de belasting op je bovenlichaam te verhogen, of draag een gewichtsvest of weerstandsband over je rug. Je kunt ook het tempo vertragen, vooral de dalende fase, om de tijd onder spanning te vergroten.