Gym TrackReverse wrist curl
De reverse wrist curl met dumbbells is een isolatie-oefening die de polsextensoren aan de achterkant van je onderarm traint door je polsen tegen weerstand te strekken terwijl je onderarmen ondersteund blijven. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun onderarmkracht willen opbouwen, hun grip beter willen balanceren en musculaire onbalans tussen buigers en strekkers willen aanpakken.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Reverse wrist curl doet
- Zit op een bank en houd in elke hand een dumbbell met een pronatie-grip, palmen naar beneden.
- Leg je onderarmen plat op je bovenbenen of op het bankoppervlak zodat je polsen net voorbij je knieën uitsteken met de dumbbells omlaag.
- Laat je polsen onder het gewicht van de dumbbells naar beneden buigen om een volledige stretch te bereiken.
- Strek je polsen omhoog door de dumbbells zo hoog mogelijk op te tillen terwijl je onderarmen stilstaan.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging en breng de dumbbells vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je onderarmen gedurende de hele beweging stevig tegen het ondersteunende oppervlak gedrukt om de polsextensoren goed te isoleren.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij zowel de opwaartse als neerwaartse fase in plaats van het gewicht door momentum heen te bewegen.
- Begin met lichter gewicht dan je zou gebruiken voor standaard polskrullen, omdat de extensoren meestal zwakker zijn dan de buigers.
Veelgemaakte fouten
- Het optillen van je onderarmen van het ondersteunende oppervlak vermindert de isolatie en maakt van de beweging een gedeeltelijke bicepskrul.
- Het gebruik van te veel gewicht leidt tot compensatiebewegingen en voorkomt volledige bewegingsomvang in je polsgewricht.
- Het snel loslaten van de dumbbells tijdens de neerwaartse fase verspilt het excentrische gedeelte en verhoogt het blessurerisico voor je pols.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met lichter gewicht en gerichte controle.
Track de Reverse wrist curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen polskrullen en reverse wrist curls?
- Polskrullen gebruiken een supinatie-grip en trainen de polsbuigers aan de onderkant van je onderarm, terwijl reverse wrist curls een pronatie-grip gebruiken en de polsextensoren aan de bovenkant van je onderarm trainen. Beide oefeningen zijn belangrijk voor evenwichtige onderarmontwikkeling en gripkracht.
- Hoe voorkom ik polspijn tijdens reverse wrist curls?
- Begin met zeer licht gewicht zodat de polsextensoren geleidelijk kunnen aanpassen, omdat ze meestal minder ontwikkeld zijn dan de buigers. Zorg ervoor dat je door een volledige maar gecontroleerde bewegingsomvang beweegt zonder je polsen in oncomfortabele posities te dwingen of momentum te gebruiken.
- Kan ik reverse wrist curls ook met een barbell doen in plaats van dumbbells?
- Ja, een barbell kan worden gebruikt en stelt je in staat beide polsen tegelijk met een vaste handpositie te trainen. Dumbbells bieden het voordeel van onafhankelijke polsbeweging en voelen voor sommige sporters natuurlijker aan, vooral voor degenen met verschillen in polsmobiliteit tussen beide zijden.