Gym TrackCross-body hammer curl
De cross-body hammer curl is een halteroefeninig die je biceps en onderarmen traint door het gewicht diagonaal over je lichaam naar de tegenovergestelde schouder te curlen. Deze oefening is geschikt voor sporters die de brachialis en brachioradialis willen benadrukken terwijl je een neutraal grip handhaaft.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps, onderarmen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Cross-body hammer curl doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in één hand met neutraal grip langs je zijde.
- Houd je elleboog dicht tegen je romp en curl de halter omhoog over je lichaam naar de tegenovergestelde schouder.
- Knijp bovenin de beweging wanneer de halter op borsthoogte bij de tegenovergestelde pectoraal aankomt.
- Laat de halter gecontroleerd teruggaan naar de startpositie langs dezelfde diagonale lijn.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je elleboog stabiel en laat deze niet naar voren glijden terwijl je curlt om de spanning op je biceps te behouden.
- Draai je romp licht naar de werkende arm bovenin om het bereik van de cross-body beweging te maximaliseren.
- Behoud het neutrale grip gedurende de hele beweging in plaats van je pols te supineren.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig met je romp zwaaien om het gewicht omhoog te tillen vermindert de biceps-activatie en maakt van de beweging een momentum-oefening.
- Je elleboog laten uitwijken van je lichaam verschuift de spanning weg van je biceps naar je schouder.
- Recht omhoog curlen in plaats van over je lichaam elimineert de cross-body hoek die deze variant onderscheidt van standaard hammer curls.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Cross-body hammer curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen cross-body hammer curls en gewone hammer curls?
- Cross-body hammer curls curlen de halter diagonaal over je lichaam naar de tegenovergestelde schouder, terwijl gewone hammer curls recht omhoog voor de werkende arm gaan. Het cross-body pad verhoogt de brachialis-activatie en geeft een ander spanningshoek op je biceps.
- Moet ik armen afwisselen of eerst alle herhalingen aan één kant afmaken?
- Alle herhalingen aan één kant afmaken voordat je overschakelt stelt je in staat je focus te behouden en de spanning op de werkende arm te maximaliseren zonder rust. Armen afwisselen kan werken als je continue beweging prefereert, maar geeft elke arm korte herstel tussen herhalingen.
- Kan ik zwaar gewicht gebruiken bij cross-body hammer curls?
- Je kunt matig tot zwaar gewicht gebruiken, maar het cross-body pad en balanseisen vereisen doorgaans iets lichter gewicht dan standaard hammer curls. Prioriteer gecontroleerde beweging en volledig bereik boven maximaal gewicht om te voorkomen dat je compenseert met buitensporige romp-rotatie.