Gym TrackHammer curl
De hammer curl is een halter-oefening voor je biceps met een neutraal grip, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen gedurende de hele beweging. Dit oefent je biceps, maar legt meer nadruk op je brachialis en brachioradialis in vergelijking met standaard curls.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps, onderarmen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Hammer curl doet
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Houd je ellebogen dicht tegen je zijkanten en je bovenarm stationair gedurende de hele beweging.
- Curl de halteres omhoog door in je ellebogen te buigen en behoud de neutrale grip.
- Til door totdat je biceps volledig gecontraheerd is en de halteres op schouderhoogte zijn.
- Laat de halteres gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en behoud spanning op je spieren gedurende de hele oefening.
Techniek tips
- Houd je polsen recht en uitgelijnd met je onderarmen in plaats van ze te buigen of te draaien tijdens de curl.
- Vermijd zwaaiende bewegingen en momentum door je romp stil te houden en alleen in je ellebogen te bewegen.
- Knijp je biceps aan de top van elke herhaling en controleer de afwaartse beweging in plaats van het gewicht door de zwaartekracht te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Het roteren van je polsen tijdens de beweging ondermijnt het doel van de neutrale grip en vermindert de activatie van je brachialis.
- Je ellebogen naar voren laten gaan verschuift de spanning weg van je biceps en maakt van de oefening een hybride schouderhef.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je tot zwaaiende bewegingen en vermindert het isolatie-effect op je doelspieren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Hammer curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen hammer curls en reguliere biceps curls?
- Hammer curls gebruiken een neutraal grip met handpalmen naar elkaar toe, wat meer nadruk legt op je brachialis en brachioradialis. Reguliere biceps curls gebruiken een supinatie grip met handpalmen omhoog, wat meer focus legt op je biceps brachii.
- Moet ik afwisselend armen gebruiken of beide halteres tegelijk curlen?
- Beide methoden zijn effectief en de keuze hangt af van je voorkeur en doelen. Beide halteres tegelijk curlen is efficiënter qua tijd, terwijl afwisselen je toestaat om op één arm tegelijk te focussen en kan helpen met zwaarder gewicht.
- Kunnen hammer curls helpen om je onderarmen groter te maken?
- Ja, hammer curls richten zich effectief op je brachioradialis, de grootste spier in je onderarm die significant bijdraagt aan de grootte ervan. De neutrale grip houdt deze spier gedurende het hele bewegingsbereik onder spanning.