Gym TrackBicepscurl med EZ-stång
Bicepscurl med EZ-stång är en variant av skivstångsböjningen som använder en vinkad stång för att minska belastningen på handleder och underarmar. Övningen tränar biceps brachii och möjliggör ett mer naturligt handgrepp under hela rörelsen.
- Muskelgrupp
- Biceps
- Primära muskler
- biceps
- Redskap
- Skivstång
Hur man gör Bicepscurl med EZ-stång
- Stå upprätt och håll EZ-stången med underhandgrepp på de vinkade sektionerna, armarna helt utsträckta och armbågarna tätt intill kroppen.
- Håll överarmarna stilla och böj stången uppåt genom att kontrahera biceps tills stången når skulderhöjd.
- Gör en kort paus i toppositionen medan du spänner biceps.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till utgångsläget med fullt utsträckta armar.
- Upprepa för önskat antal repetitioner utan att använda momentum.
Formtips
- Håll armbågarna tätt intill kroppen under hela rörelsen för att isolera biceps och undvika axelmuskulatur.
- Undvik att luta dig bakåt eller svänga med överkroppen, vilket förflyttar spänningen från biceps och kan belasta nedre delen av ryggen.
- Kontrollera den excentriska delen genom att ta två till tre sekunder på att sänka stången istället för att låta den falla snabbt.
Vanliga misstag
- Om du flyttar armbågarna framåt under böjningen minskar spänningen på biceps och övningen blir mer som en framåtlyft.
- Att använda för tung vikt tvingar dig att svänga stången upp med momentum istället för att lyfta med kontrollerad bicepskontraktion.
- Om du inte sträcker armarna helt i botten begränsar du rörelseomfattningen och utvecklingen av muskulaturen.
- Att använda för tung vikt tvingar dig att svänga stången upp med momentum istället för att lyfta med kontrollerad bicepskontraktion.
Set och reps
För hypertrofi utför du 3 till 4 serier med 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt, medan styrketräning vanligtvis använder 3 till 5 serier med 4 till 6 repetitioner med tyngre laster.
Spåra Bicepscurl med EZ-stång i Gym Track
Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.
Hämta appenVanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan bicepscurl med EZ-stång och rak stång?
- EZ-stången har vinkade grepp som placerar dina handleder i en semi-supinerad position, vilket minskar belastningen på handleder och underarmar jämfört med det fullt supinerade greppet på en rak stång. Detta gör EZ-stången mer bekväm för många tränare, även om den raka stången kan ge något större bicepsaktivering på grund av det fullt supinerade handgreppet.
- Var ska jag gripa EZ-stången för bicepscurl?
- Gripa de inre vinkade sektionerna av stången med händerna placerade något smalare än skuldervidden. Detta gripvinkel ger den bästa balansen mellan handledskomfort och bicepsengagemang för de flesta.
- Ska jag sträcka armarna helt i botten av bicepscurl med EZ-stång?
- Ja, du bör sträcka armarna helt i botten för att maximera rörelseomfattningen och säkerställa fullständig bicepsutveckling. Om du stannar innan full sträckning minskar muskelns töjning och begränsar effektiviteten för varje repetition.