Bör jag använda rak skivstång eller EZ-stång för bicepscurl?

En rak skivstång möjliggör fullt supinerat grepp som maximerar bicepsaktiveringen, men kan orsaka handledsvärk hos vissa. En EZ-stång minskar belastningen på handleden genom sitt vinklade grepp, men förflyttar något fokus till brachialis.

Hur brett ska mitt grepp vara på skivstången?

Höftbreddsgrepp är standard och tränar hela biceps jämnt. Ett smalare grepp betonar långhuvudet (yttre biceps), medan ett bredare grepp förflyttar fokus något mot korthuvudet (inre biceps).

Varför gör det ont i handlederna när jag gör bicepscurl?

Handledsvärk uppstår ofta när handlederna böjs bakåt under belastning eller när den raka stången tvingar ett opraktiskt supinerat grepp. Håll handlederna neutrala och i linje med underarmarna, eller byt till en EZ-stång om obehaget kvarstår.

Bicepscurl med skivstång

Bicepscurl med skivstång är en klassisk isoleringsövning som tränar biceps genom att böja armen mot motstånd. Övningen passar för alla träningsnivåer och är utmärkt för att bygga armstyrka och muskelvolym med progressiv ökning av vikten.

Muskelgrupp: Biceps
Primära muskler: biceps
Redskap: Skivstång

Hur man gör Bicepscurl med skivstång

Ställ dig med fötterna på höftbredd och gripa skivstången med undergreppet på höftbredd.
Låt skivstången hänga ned med armarna helt utsträckta, armbågarna tätt intill kroppen och axlarna tillbakadragna.
Lyft skivstången uppåt genom att böja i armbågarna medan överarmarna förblir stilla.
Fortsätt tills skivstången når axelhöjd och biceps är helt kontraherad.
Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till utgångsläget med fullt utsträckta armar.

Formtips

Håll armbågarna tätt intill kroppen under hela rörelsen för att maximera spänningen i biceps och minimera axlarnas inblandning.
Undvik att luta dig bakåt eller använda momentum genom att spänna magen och hålla överkroppen upprätt.
Kontrollera sänkfasen genom att ta två till tre sekunder för att sänka vikten istället för att släppa den.

Vanliga misstag

Att svänga med överkroppen eller använda höftdrift minskar aktivering i biceps och ökar skadrisken för nedre ryggen.
Om armbågarna glider framåt förflyttas spänningen från biceps till främre deltoid.
Ofullständig rörelseomfång längst ned i rörelsen förhindrar full sträckning av biceps och begränsar tillväxtstimuleringen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt. För styrkaträning använder du vanligtvis 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner med tyngre vikter.

Spåra Bicepscurl med skivstång i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Bör jag använda rak skivstång eller EZ-stång för bicepscurl?: En rak skivstång möjliggör fullt supinerat grepp som maximerar bicepsaktiveringen, men kan orsaka handledsvärk hos vissa. En EZ-stång minskar belastningen på handleden genom sitt vinklade grepp, men förflyttar något fokus till brachialis.
Hur brett ska mitt grepp vara på skivstången?: Höftbreddsgrepp är standard och tränar hela biceps jämnt. Ett smalare grepp betonar långhuvudet (yttre biceps), medan ett bredare grepp förflyttar fokus något mot korthuvudet (inre biceps).
Varför gör det ont i handlederna när jag gör bicepscurl?: Handledsvärk uppstår ofta när handlederna böjs bakåt under belastning eller när den raka stången tvingar ett opraktiskt supinerat grepp. Håll handlederna neutrala och i linje med underarmarna, eller byt till en EZ-stång om obehaget kvarstår.

Fler Bicepsövningar

Alla Bicepsövningar →