Vad är skillnaden mellan Chins (underhandsgrepp) och pull ups (överhandsgrepp)?

Chins (underhandsgrepp) använder underhandsgrepp med handflatornas framkant mot dig, medan pull ups använder överhandsgrepp med handflatornas baksida mot dig. Underhandsgrepet i Chins (underhandsgrepp) möjliggör större biceps-engagemang och är ofta lättare för de flesta lifters att utföra.

Hur gör jag framsteg om jag inte kan utföra en fullständig Chins (underhandsgrepp) ännu?

Börja med negativa Chins (underhandsgrepp) genom att hoppa till toppositionen och sänka dig långsamt under 3 till 5 sekunder. Du kan också använda motståndsgummiband som är fästa runt stången och under knäna eller fötterna för att minska mängden kroppsvikt du behöver lyfta.

Bör mitt grepp vara exakt skuldervid för Chins (underhandsgrepp)?

Ett skuldervid eller något smalare grepp fungerar bäst för de flesta för att maximera biceps- och latissimus-engageringen. Experimentera inom detta område för att hitta det greppbredd som känns starkast och mest bekvämt för din axelstruktur.

Chins (underhandsgrepp)

Chins (underhandsgrepp) är en bodyweight-övning för rygg och armar som utförs med underhandsgrepp. Övningen tränar framför allt övre rygg, nedre latissimus och biceps. Den passar lifters på alla nivåer som vill bygga dragkraft och muskelvolym i övre kroppen med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, biceps
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Chins (underhandsgrepp)

Gripa stången med handflatornas framkant mot dig, ungefär skuldervid eller något smalare.
Häng med armarna helt utsträckta, skuldror engagerade och core spänd.
Dra dig upp genom att driva armbågarna ned och bakåt tills hakan passerar stången.
Gör en kort paus i toppositionen med bröstet nära stången.
Sänk dig kontrollerat tillbaka till full armsträckning innan nästa repetition.

Formtips

Håll skuldorna neddragna och bakåt genom hela rörelsen för att undvika att rycka på axlarna och maximera engageringen i latissimus.
Fokusera på att dra armbågarna mot höfterna snarare än att bara böja armarna för att bättre aktivera ryggmuskulaturen.
Bibehåll en lätt hollow body-position med spänd core för att förhindra onödig svängning eller kipping.

Vanliga misstag

Att använda momentum eller svinga benen minskar muskelspänningen och gör övningen till en mindre effektiv kipping-rörelse.
Att inte nå full armsträckning i botten förkortar rörelseomfånget och begränsar styreutvecklingen i den sträckta positionen.
Att sprida armbågarna åt sidorna förskjuter fokus från latissimus och skapar onödig belastning på axelleden.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set om 3 till 6 repetitioner med adderat vikt om behövs; för hypertrofi, sikta på 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner.

Spåra Chins (underhandsgrepp) i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan Chins (underhandsgrepp) och pull ups (överhandsgrepp)?: Chins (underhandsgrepp) använder underhandsgrepp med handflatornas framkant mot dig, medan pull ups använder överhandsgrepp med handflatornas baksida mot dig. Underhandsgrepet i Chins (underhandsgrepp) möjliggör större biceps-engagemang och är ofta lättare för de flesta lifters att utföra.
Hur gör jag framsteg om jag inte kan utföra en fullständig Chins (underhandsgrepp) ännu?: Börja med negativa Chins (underhandsgrepp) genom att hoppa till toppositionen och sänka dig långsamt under 3 till 5 sekunder. Du kan också använda motståndsgummiband som är fästa runt stången och under knäna eller fötterna för att minska mängden kroppsvikt du behöver lyfta.
Bör mitt grepp vara exakt skuldervid för Chins (underhandsgrepp)?: Ett skuldervid eller något smalare grepp fungerar bäst för de flesta för att maximera biceps- och latissimus-engageringen. Experimentera inom detta område för att hitta det greppbredd som känns starkast och mest bekvämt för din axelstruktur.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →