Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen im Untergriff und Klimmzügen im Obergriff?

Klimmzüge im Untergriff werden mit nach innen gedrehten Handflächen ausgeführt, während Klimmzüge im Obergriff mit nach außen gedrehten Handflächen durchgeführt werden. Der Untergriff ermöglicht eine stärkere Beteiligung des Bizeps und ist für die meisten Trainierenden oft leichter auszuführen.

Wie kann ich mich steigern, wenn ich noch keine vollständigen Klimmzüge im Untergriff schaffe?

Beginne mit negativen Klimmzügen, indem du in die obere Position springst und dich langsam über 3 bis 5 Sekunden absenkst. Du kannst auch Widerstandsbänder verwenden, die um die Stange und unter deine Knie oder Füße gelegt werden, um das zu bewegende Körpergewicht zu reduzieren.

Sollte mein Griff bei Klimmzügen im Untergriff genau schulterbreit sein?

Ein schulterbreiter oder etwas engerer Griff funktioniert für die meisten Menschen am besten, um die Aktivierung von Bizeps und Latissimus zu maximieren. Probiere innerhalb dieses Bereichs aus, welche Griffbreite sich für deine Schulterstruktur am stärksten und angenehmsten anfühlt.

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine Eigengewichtsübung für den Oberkörper, die mit nach innen gedrehten Handflächen ausgeführt wird und den oberen Rücken, die unteren Latbereiche und den Bizeps trainiert. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die mit minimalem Equipment Zugkraft und Muskelmasse im Oberkörper aufbauen möchten.

Muskelgruppe: Rücken
Primäre Muskeln: oberer rücken, bizeps
Equipment: Körpergewicht

So führst du Klimmzüge im Untergriff aus

Greife die Stange im Untergriff auf Schulterbreite oder etwas enger.
Hänge mit vollständig gestreckten Armen, aktivierten Schultern und angespanntem Rumpf.
Ziehe dich nach oben, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst, bis dein Kinn über der Stange ist.
Halte kurz in der oberen Position, während die Brust nahe an der Stange ist.
Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Ausführungstipps

Halte die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten und hinten gezogen, um ein Hochziehen zu vermeiden und die Lataktivierung zu maximieren.
Konzentriere dich darauf, die Ellenbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, statt nur die Arme zu beugen, um die Rückenmuskulatur besser zu aktivieren.
Halte eine leichte Hohlkörperposition mit angespanntem Rumpf, um übermäßiges Schwingen oder Schwungholen zu verhindern.

Häufige Fehler

Schwung oder schwingende Beine verringern die Muskelspannung und machen die Übung zu einer weniger effektiven Schwungbewegung.
Keine vollständige Armstreckung am unteren Punkt verkürzt den Bewegungsumfang und begrenzt den Kraftaufbau in der gedehnten Position.
Nach außen gespreizte Ellenbogen verlagern die Belastung weg vom Latissimus und belasten die Schultergelenke unnötig.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen aus, bei Bedarf mit Zusatzgewicht; für Hypertrophie sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen empfehlenswert.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen im Untergriff und Klimmzügen im Obergriff?: Klimmzüge im Untergriff werden mit nach innen gedrehten Handflächen ausgeführt, während Klimmzüge im Obergriff mit nach außen gedrehten Handflächen durchgeführt werden. Der Untergriff ermöglicht eine stärkere Beteiligung des Bizeps und ist für die meisten Trainierenden oft leichter auszuführen.
Wie kann ich mich steigern, wenn ich noch keine vollständigen Klimmzüge im Untergriff schaffe?: Beginne mit negativen Klimmzügen, indem du in die obere Position springst und dich langsam über 3 bis 5 Sekunden absenkst. Du kannst auch Widerstandsbänder verwenden, die um die Stange und unter deine Knie oder Füße gelegt werden, um das zu bewegende Körpergewicht zu reduzieren.
Sollte mein Griff bei Klimmzügen im Untergriff genau schulterbreit sein?: Ein schulterbreiter oder etwas engerer Griff funktioniert für die meisten Menschen am besten, um die Aktivierung von Bizeps und Latissimus zu maximieren. Probiere innerhalb dieses Bereichs aus, welche Griffbreite sich für deine Schulterstruktur am stärksten und angenehmsten anfühlt.

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