Gym TrackBarra fixa pegada supinada
A barra fixa pegada supinada é um exercício de puxada com o peso corporal executado com pegada supinada que trabalha a parte superior das costas, porção inferior do latíssimo e bíceps. Indicado para praticantes de qualquer nível que buscam desenvolver força de puxada e massa muscular na parte superior do corpo com equipamento mínimo.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas, bíceps
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Barra fixa pegada supinada
- Segure a barra com as palmas voltadas para você na largura dos ombros ou um pouco mais estreito.
- Fique suspenso com os braços completamente estendidos, ombros ativados e core contraído.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo e para trás até o queixo ultrapassar a barra.
- Faça uma pausa breve no topo com o peito próximo à barra.
- Desça de forma controlada até a extensão completa dos braços antes da próxima repetição.
Dicas de execução
- Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás durante todo o movimento para evitar encolhimento e maximizar o recrutamento do latíssimo.
- Concentre-se em puxar os cotovelos em direção ao quadril em vez de simplesmente dobrar os braços para ativar melhor os músculos das costas.
- Mantenha uma leve posição de hollow body com o core contraído para evitar balanço excessivo ou impulso.
Erros comuns
- Usar impulso ou balançar as pernas reduz a tensão muscular e transforma o exercício em um movimento menos efetivo com kipping.
- Não atingir a extensão completa dos braços na parte inferior encurta a amplitude de movimento e limita o desenvolvimento de força na posição alongada.
- Abrir os cotovelos para os lados desloca a ênfase do latíssimo e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga adicional se necessário; para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre barra fixa pegada supinada e pegada pronada?
- A barra fixa pegada supinada usa pegada com as palmas voltadas para você, enquanto a pegada pronada usa as palmas voltadas para frente. A pegada supinada permite maior participação do bíceps e geralmente é mais fácil de executar para a maioria dos praticantes.
- Como progredir se ainda não consigo fazer uma barra fixa pegada supinada completa?
- Comece com negativas saltando até a posição superior e descendo lentamente ao longo de 3 a 5 segundos. Você também pode usar faixas elásticas presas na barra e sob os joelhos ou pés para reduzir a quantidade de peso corporal que precisa levantar.
- A pegada deve ser exatamente na largura dos ombros na barra fixa pegada supinada?
- Uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais estreita funciona melhor para a maioria das pessoas para maximizar o recrutamento do bíceps e do latíssimo. Experimente dentro dessa faixa para encontrar a largura de pegada que pareça mais forte e confortável para a sua estrutura de ombros.