Jaka jest różnica między podciąganiem podchwytem a podciąganiem nadchwytem?

Podciąganie podchwytem wykorzystuje chwyт podchwytem z dłońmi zwróconymi do ciebie, podczas gdy podciąganie nadchwytem wykorzystuje chwyт nadchwytem z dłońmi zwróconymi od ciebie. Chwyт podchwytem w podciąganiu podchwytem pozwala na większe zaangażowanie bicepsów i jest często łatwiejszy do wykonania dla większości podnoszących.

Jak postępować, jeśli nie potrafię jeszcze wykonać pełnego podciągania podchwytem?

Zacznij od negatywnych podciągnięć, skacząc do pozycji górnej i opuszczając się powoli przez 3 do 5 sekund. Możesz również użyć gumowych taśm oporowych zawieszonych na drążku i pod kolanami lub stopami, aby zmniejszyć ilość wagi ciała, którą musisz podnieść.

Czy mój chwyт powinien być dokładnie na szerokości ramion w podciąganiu podchwytem?

Chwyт na szerokości ramion lub nieco węższy działa najlepiej dla większości ludzi, aby zmaksymalizować zaangażowanie bicepsów i szerokiego mięśnia grzbietu. Eksperymentuj w tym zakresie, aby znaleźć szerokość chwytu, która czuje się najsilniejsza i najbardziej komfortowa dla budowy twoich ramion.

Podciąganie podchwytem

Podciąganie podchwytem to ćwiczenie na mięśnie ciągnące wykonywane z chwytem podchwytem, które angażuje górny grzbiet, dolne partie szerokiego mięśnia grzbietu i bicepsy. Odpowiada dla podnoszących na każdym poziomie zaawansowania, którzy chcą budować siłę ciągnięcia i masę mięśniową górnej części ciała przy minimalnym wyposażeniu.

Partia mięśniowa: Plecy
Główne mięśnie: górna część pleców, biceps
Sprzęt: Mowa ciała

Jak wykonać Podciąganie podchwytem

Chwytaj drążek dłońmi zwróconymi do siebie na szerokości ramion lub nieco wężej.
Wisz z ramionami w pełnym wyprostowaniu, barkach zaangażowanych i mięśniami brzucha napięte.
Podciągnij się, napędzając łokcie w dół i do tyłu, aż broda przejdzie ponad drążek.
Zatrzymaj się na krótko na górze z klatką piersiową blisko drążka.
Opuszczaj się kontrolowanie do pełnego wyprostowania ramion przed następnym powtórzeniem.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj barki ściągnięte w dół i do tyłu przez całe ćwiczenie, aby zapobiec wzruszaniu i zmaksymalizować zaangażowanie szerokiego mięśnia grzbietu.
Skupiaj się na ciągnięciu łokci w kierunku bioder, a nie tylko na zginaniu ramion, aby lepiej aktywować mięśnie grzbietu.
Zachowaj lekką pozycję wydrążonego ciała z napięte mięśniami brzucha, aby zapobiec nadmiernemu kołysaniu się lub wykonywaniu ćwiczenia z rozpędu.

Częste błędy

Używanie rozpędu lub kołysanie nogami zmniejsza napięcie mięśniowe i zamienia ćwiczenie w mniej efektywny ruch z rozpędu.
Nieosiągnięcie pełnego wyprostowania ramion na dole skraca zakres ruchu i ogranicza rozwój siły w pozycji rozciągnięcia.
Rozstawianie łokci na boki przesunięcie nacisku z szerokiego mięśnia grzbietu i powoduje niepotrzebny stres na stawy barkowe.

Serie i powtórzenia

Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem, jeśli jest potrzebne; dla hipertrofii dążyć do 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń.

Śledź Podciąganie podchwytem w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest różnica między podciąganiem podchwytem a podciąganiem nadchwytem?: Podciąganie podchwytem wykorzystuje chwyт podchwytem z dłońmi zwróconymi do ciebie, podczas gdy podciąganie nadchwytem wykorzystuje chwyт nadchwytem z dłońmi zwróconymi od ciebie. Chwyт podchwytem w podciąganiu podchwytem pozwala na większe zaangażowanie bicepsów i jest często łatwiejszy do wykonania dla większości podnoszących.
Jak postępować, jeśli nie potrafię jeszcze wykonać pełnego podciągania podchwytem?: Zacznij od negatywnych podciągnięć, skacząc do pozycji górnej i opuszczając się powoli przez 3 do 5 sekund. Możesz również użyć gumowych taśm oporowych zawieszonych na drążku i pod kolanami lub stopami, aby zmniejszyć ilość wagi ciała, którą musisz podnieść.
Czy mój chwyт powinien być dokładnie na szerokości ramion w podciąganiu podchwytem?: Chwyт na szerokości ramion lub nieco węższy działa najlepiej dla większości ludzi, aby zmaksymalizować zaangażowanie bicepsów i szerokiego mięśnia grzbietu. Eksperymentuj w tym zakresie, aby znaleźć szerokość chwytu, która czuje się najsilniejsza i najbardziej komfortowa dla budowy twoich ramion.

Więcej Ćwiczenia na plecy

Wszystkie Ćwiczenia na plecy →