Hur passar cykling in i ett styrketräningsprogram?

Cykling ger cardiovaskulär kondition med minimal muskelskada, vilket gör det lämpligt för aktiv återhämtning eller låg-impact cardio mellan styrkepass. Håll intensiteten moderat på dagar runt tungt benträning för att undvika att kompromissa återhämtningen.

Vilken kadans bör jag hålla när jag cyklar?

De flesta cyklister gynnas av en kadans på 80 till 100 varv per minut för allmän cykling, vilket balanserar muskulär och cardiovaskulär belastning. Lägre kadanser runt 60 till 70 varv per minut betonar muskulär styrka, medan högre kadanser över 100 varv per minut förskjuter belastningen mot cardiovaskulära system.

Bygger cykling benmuskulatur för styrkelyftare?

Cykling bygger främst muskulär uthållighet i quadriceps snarare än hypertrofi, eftersom motståndet vanligtvis är för lågt för betydande muskelökning. Det fungerar bättre som ett konditionsverktyg som kompletterar snarare än ersätter dedikerad benstyrketräning.

Cykling utomhus

Cykling utomhus är en cardiovaskulär träning på väg- eller terrängsykkel som främst tränar quadriceps och ger låg-impact aerob kondition. Det passar bra för styrkelyftare som vill bygga aerob kapacitet och benuthållighet utan den ledbelastning som löpning medför.

Muskelgrupp: Kondition
Primära muskler: quadriceps
Redskap: Övrigt

Hur man gör Cykling utomhus

Justera sadelhöjden så att knäet har en lätt böjning när pedalen är längst ned i slaget.
Placera händerna på styret med avslappnad grepp och armbågarna lätt böjda.
Klipp in fötterna eller placera fotbollarna över pedalaxlarna.
Tryck ned genom pedalslaget medan du engagerar quadriceps, dra sedan upp om du använder clipless-pedaler för att slutföra den cirkulära rörelsen.
Håll en stabil kadans mellan 80 och 100 varv per minut under normal cykling.
Håll din core engagerad och axlarna avslappnade under hela turen.

Formtips

Håll höfterna stabila på sadeln utan att vagga från sida till sida, vilket kan indikera att sadeln är för högt inställd.
Driva kraft genom hela pedalslaget snarare än bara att trycka ned, vilket engagerar hamstrings och glutes under uppslaget.
Håll en neutral ryggrada med en lätt framåtlutning från höfterna, undvik överdriven rundning eller överextension i nedre ryggen.

Vanliga misstag

Sadel för lågt: minskar kraftöverföring och sätter överdriven stress på knäna under nedslaget.
Trampa med fotbollen eller hälen: minskar kraftöverföring och kan leda till domning eller obehag i foten.
Gripa styret för hårt: skapar onödig spänning i överkroppen och leder till handtrötthet och skulderspänning.

Set och reps

Cykling mäts efter varaktighet snarare än serier och repetitioner, med typiska pass mellan 30 och 90 minuter beroende på intensitet och träningssyfte.

Spåra Cykling utomhus i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur passar cykling in i ett styrketräningsprogram?: Cykling ger cardiovaskulär kondition med minimal muskelskada, vilket gör det lämpligt för aktiv återhämtning eller låg-impact cardio mellan styrkepass. Håll intensiteten moderat på dagar runt tungt benträning för att undvika att kompromissa återhämtningen.
Vilken kadans bör jag hålla när jag cyklar?: De flesta cyklister gynnas av en kadans på 80 till 100 varv per minut för allmän cykling, vilket balanserar muskulär och cardiovaskulär belastning. Lägre kadanser runt 60 till 70 varv per minut betonar muskulär styrka, medan högre kadanser över 100 varv per minut förskjuter belastningen mot cardiovaskulära system.
Bygger cykling benmuskulatur för styrkelyftare?: Cykling bygger främst muskulär uthållighet i quadriceps snarare än hypertrofi, eftersom motståndet vanligtvis är för lågt för betydande muskelökning. Det fungerar bättre som ett konditionsverktyg som kompletterar snarare än ersätter dedikerad benstyrketräning.

Fler Kondition

Alla Kondition →