Gym Track屋外サイクリング
屋外サイクリングはロードバイクやマウンテンバイクで行う屋外有酸素運動で、主に大腿四頭筋をターゲットにしながら、ランニングのような関節への負担が少ない有酸素トレーニングを提供します。有酸素能力と脚の持久力を高めたいリフターに適した種目です。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 器具
- その他
屋外サイクリングのやり方
- サドルの高さを調整し、ペダルが一番下の位置にきたときに膝が軽く曲がるようにします。
- ハンドルバーを握る手の力を抜き、肘を軽く曲げた状態でポジションを取ります。
- 足の指の付け根がペダルの軸の上に来るようにペダルに乗せるか、クリップレスペダルの場合はクリップインします。
- ペダルストロークで大腿四頭筋を使いながら下に押し、クリップレスペダルの場合は上りのストロークで引き上げて円運動を完成させます。
- ほとんどのライディングで毎分80～100回転のケイデンスを一定に保ちます。
- ライド中は体幹を安定させ、肩の力を抜いた状態を保ちます。
フォームのコツ
- サドルの上で腰が左右に揺れないように安定させます。揺れが見られる場合はサドルが高すぎる可能性があります。
- 下りのストロークだけでなくペダルストロークの全体を通じて力を加え、上りのストロークでハムストリングスと大臀筋を使うようにします。
- 脊椎をニュートラルに保ち、腰から軽く前傾させます。腰椎の過度な丸まりや反り返りは避けるようにします。
よくある間違い
- サドルが低すぎる場合、出力が低下し、下りのストロークで膝に過度なストレスがかかります。
- 足の土踏まずやかかとでペダルを漕ぐと、力の伝達が低下し、足のしびれや不快感につながる可能性があります。
- ハンドルバーを強く握りすぎると、上半身に不要な緊張が生じ、手の疲労と肩の負担につながります。
セット数とレップ数
屋外サイクリングはセット数とレップ数ではなく、運動時間で記録します。強度と目標に応じて、通常は30～90分のセッションが目安です。
Gym Trackで屋外サイクリングを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 屋外サイクリングはウェイトトレーニングのプログラムにどのように組み込まれますか？
- 屋外サイクリングは筋肉へのダメージが少ない有酸素トレーニングを提供するため、アクティブリカバリーの日やウェイトトレーニング間の低負荷有酸素運動として適しています。脚のトレーニングが重い日の前後は強度を中程度に抑え、回復を損なわないようにします。
- 屋外サイクリング中はどのようなケイデンスを保つべきですか？
- ほとんどのライダーは一般的なライディングで毎分80～100回転のケイデンスから恩恵を受けます。これは筋力と有酸素能力の需要のバランスが取れています。毎分60～70回転の低いケイデンスは筋力を重視し、毎分100回転以上の高いケイデンスは有酸素システムへの需要を高めます。
- 屋外サイクリングはリフターの脚の筋肉を増やしますか？
- 屋外サイクリングは主に大腿四頭筋の筋持久力を高めるもので、抵抗が通常は低いため、著しい筋肥大は期待できません。専門的な脚の筋力トレーニングを補完するコンディショニングツールとして機能します。