Miten pyöräily ulkona sopii voimaharjoitteluohjelmaan?

Pyöräily ulkona tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusta minimaalisella lihasvauriolla, mikä tekee siitä sopivan aktiivisen palautumisen päiville tai kevyeksi kardioksi voimaharjoitusten välillä. Pidä intensiteetti kohtuullisena raskaita jalkaharjoituksia ympäröivinä päivinä, jotta palautuminen ei vaarannu.

Mitä poljentataajuutta minun tulisi ylläpitää pyöräillessä?

Useimmat pyöräilijät hyötyvät 80–100 kierroksen minuuttitaajuudesta yleisajossa, mikä tasapainottaa lihaksellista ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta. Matalammat taajuudet noin 60–70 kierrosta minuutissa korostavat lihasvoimaa, kun taas korkeammat taajuudet yli 100 kierrosta minuutissa siirtävät kuormitusta sydän- ja verenkiertoelimistöön.

Rakentaako pyöräily ulkona jalkalihaksia voimaharjoittelijoille?

Pyöräily ulkona kehittää ensisijaisesti nelipäisen reisilihaksen lihaskestävyyttä hypertrofian sijaan, sillä vastus on tyypillisesti liian matala merkittävään lihaskasvuun. Se toimii paremmin kuntoa kehittävänä työkaluna, joka täydentää varsinaista jalkojen voimaharjoittelua sen sijaan että korvaisi sen.

Pyöräily ulkona

Pyöräily ulkona on maantie- tai maastopyörällä tehtävä ulkoilmassa suoritettava kestävyysharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen ja tarjoaa nivelystävällistä aerobista kuormitusta. Se sopii kuntoilijoille, jotka haluavat kehittää aerobista kapasiteettia ja jalkojen kestävyyttä ilman juoksun aiheuttamaa nivelrasitusta.

Lihasryhmä: Cardio
Ensisijaiset lihakset: etureidet
Väline: Muu

Miten tehdä Pyöräily ulkona

Säädä satulan korkeus siten, että polvessasi on lievä koukistus, kun polkimen on pyörähdyksen alimmassa kohdassa.
Aseta kätesi ohjaustangolle rennosti ja pidä kyynärpäät hieman koukussa.
Kiinnitä kengät automaattipolkimiin tai aseta jalkapohjien etuosat polkimien akselien päälle.
Paina polkimen läpi alaspäin aktivoiden nelipäisen reisilihaksen ja vedä ylöspäin automaattipolkimia käyttäessäsi pyöreän liikkeen aikaansaamiseksi.
Ylläpidä tasaista poljentataajuutta 80–100 kierrosta minuutissa suurimman osan ajosta.
Pidä keskivartalo aktiivisena ja hartiat rennossa asennossa koko ajon ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä lantio vakaana satulassa ilman sivuttaista keinumista, joka viittaa liian korkeaan satulaan.
Tuota voimaa koko polkimen kierron ajan pelkän alaspainalluksen sijaan, aktivoiden takareidet ja pakarat ylösvedossa.
Ylläpidä neutraalia selkärankaa lantiosta eteenpäin kallistuen ja vältä alaselän liiallista pyöristymistä tai notkistamista.

Yleisimmät virheet

Liian matala satula: heikentää tehontuottoa ja aiheuttaa liiallista rasitusta polviin alaspainalluksessa.
Polkeminen jalan kaarella tai kantapäällä: heikentää voimansiirtoa ja voi johtaa jalan puutumiseen tai epämukavuuteen.
Ohjaustangon liian tiukka ote: aiheuttaa tarpeetonta ylävartalon jännitystä ja johtaa käsien väsymiseen sekä hartioiden rasitukseen.

Sarjat ja toistot

Pyöräily ulkona mitataan keston perusteella sarjojen ja toistojen sijaan, ja tyypilliset harjoitukset kestävät 30–90 minuuttia intensiteetistä ja kuntotavoitteista riippuen.

Seuraa liikettä Pyöräily ulkona Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten pyöräily ulkona sopii voimaharjoitteluohjelmaan?: Pyöräily ulkona tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusta minimaalisella lihasvauriolla, mikä tekee siitä sopivan aktiivisen palautumisen päiville tai kevyeksi kardioksi voimaharjoitusten välillä. Pidä intensiteetti kohtuullisena raskaita jalkaharjoituksia ympäröivinä päivinä, jotta palautuminen ei vaarannu.
Mitä poljentataajuutta minun tulisi ylläpitää pyöräillessä?: Useimmat pyöräilijät hyötyvät 80–100 kierroksen minuuttitaajuudesta yleisajossa, mikä tasapainottaa lihaksellista ja sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta. Matalammat taajuudet noin 60–70 kierrosta minuutissa korostavat lihasvoimaa, kun taas korkeammat taajuudet yli 100 kierrosta minuutissa siirtävät kuormitusta sydän- ja verenkiertoelimistöön.
Rakentaako pyöräily ulkona jalkalihaksia voimaharjoittelijoille?: Pyöräily ulkona kehittää ensisijaisesti nelipäisen reisilihaksen lihaskestävyyttä hypertrofian sijaan, sillä vastus on tyypillisesti liian matala merkittävään lihaskasvuun. Se toimii paremmin kuntoa kehittävänä työkaluna, joka täydentää varsinaista jalkojen voimaharjoittelua sen sijaan että korvaisi sen.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →