Gym TrackFietsen buiten
Fietsen buiten is een cardiovasculaire oefening buiten op een weg- of mountainbike die vooral je quadriceps aanspreekt en je voorziet van een laagbelastende aerobe training. Het is geschikt voor krachtsporters die hun aerobe capaciteit en beenuithoudingsvermogen willen opbouwen zonder de gewrichtsbelasting van hardlopen.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Fietsen buiten doet
- Stel de zadelhoogte in zodat je knie een lichte buiging heeft wanneer het pedaal onderaan de slag staat.
- Plaats je handen op het stuur met een ontspannen grip en licht gebogen ellebogen.
- Zet je voeten met de bal van je voet op de pedaalachsen.
- Duw door de pedalslag terwijl je je quadriceps inzet, en trek omhoog als je clipless pedalen gebruikt om de cirkelbeweging af te maken.
- Handhaaf een constant cadans tussen 80 en 100 omwentelingen per minuut voor het meeste fietsen.
- Hou je core aangespannen en je schouders ontspannen gedurende de hele rit.
Techniek tips
- Houd je heupen stabiel op het zadel zonder zijwaarts te wiegen, wat kan duiden op een zadel dat te hoog staat.
- Zet kracht door de hele pedalslag in plaats van alleen naar beneden te duwen, zodat je hamstrings en billen ook bij de opwaartse slag actief zijn.
- Behoud een neutrale wervelkolom met een lichte voorwaartse buiging vanuit je heupen, vermijd overmatige rondingen of uithollingen in je onderrug.
Veelgemaakte fouten
- Zadel te laag: vermindert je vermogensoutput en zorgt voor overmatige belasting op je knieën tijdens de neerwaartse slag.
- Trappen met de wreef of hak: vermindert krachtoverbrenging en kan tot voetdoofheid of ongemak leiden.
- Het stuur te stijf vastgrijpen: veroorzaakt onnodige spanning in je bovenlichaam en leidt tot vermoeide handen en schouderspanning.
Sets en reps
Fietsen buiten wordt bijgehouden op basis van duur in plaats van series en herhalingen, met typische sessies van 30 tot 90 minuten afhankelijk van intensiteit en trainningsdoelen.
Track de Fietsen buiten in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe past fietsen buiten in een krachttrainingsprogramma?
- Fietsen buiten geeft cardiovasculaire training met minimale spiervermoeiing, wat het geschikt maakt voor actieve hersteldagen of als laagbelastende cardio tussen krachttrainingsessies. Houd de intensiteit matig op dagen rond zware beentraining om je herstel niet in gevaar te brengen.
- Welk cadans moet ik aanhouden bij fietsen buiten?
- De meeste fietsers profiteren van een cadans van 80 tot 100 omwentelingen per minuut voor normaal fietsen, wat een balans biedt tussen spier- en cardiovasculaire belasting. Lagere cadansen rond 60 tot 70 rpm benadrukken spiersterkte, terwijl hogere cadansen boven 100 rpm de nadruk meer op cardiovasculaire systemen leggen.
- Bouwt fietsen buiten beenspieren op voor krachtsporters?
- Fietsen buiten bouwt vooral spiervermogen in de quadriceps op in plaats van hypertrofie, omdat de weerstand meestal te laag is voor aanzienlijke spiergroei. Het werkt beter als een trainingstool die je specifieke beentraining aanvult in plaats van vervangt.