Hvordan passer sykling ute inn i et styrketreningsprogram?

Sykling ute gir kardiovaskulær kondisjonering med minimal muskelskade, noe som gjør den egnet til aktive restitusjonsdager eller som skånsom kondisjonstrening mellom styrkeøkter. Hold intensiteten moderat på dager rundt tung bentrening for å unngå å kompromittere restitusjonen.

Hvilken tråkkfrekvens bør jeg holde under sykling?

De fleste har nytte av en tråkkfrekvens på 80 til 100 omdreininger per minutt for vanlig sykling, noe som balanserer muskulær og kardiovaskulær belastning. Lavere tråkkfrekvens rundt 60 til 70 rpm vektlegger muskulær styrke, mens høyere tråkkfrekvens over 100 rpm flytter belastningen mot det kardiovaskulære systemet.

Bygger sykling ute beinmuskler for styrketrenende?

Sykling ute bygger primært muskulær utholdenhet i quadriceps fremfor hypertrofi, siden motstanden vanligvis er for lav til å gi betydelig muskelvekst. Den fungerer bedre som et kondisjoneringsverktøy som utfyller fremfor å erstatte dedikert styrketrening for bein.

Sykling ute

Sykling ute er en kardiovaskulær utholdenhetstrening på landevei eller terreng som primært treffer quadriceps samtidig som den gir skånsom aerob kondisjonering. Passer for styrketrenende som ønsker å bygge aerob kapasitet og beinutholdenheten uten belastningen løping gir på leddene.

Muskelgruppe: Cardio
Primære muskler: quadriceps
Utstyr: Annet

Hvordan gjøre Sykling ute

Juster salhøyden slik at kneet har en lett bøy når pedalen er i nederste posisjon.
Plasser hendene på styret med avslappet grep og albuene lett bøyd.
Klikk fast skoene eller plasser forfoten over pedalakslene.
Press ned gjennom pedaltaket mens du aktiverer quadriceps, deretter dra opp hvis du bruker klikk-pedaler for å fullføre den sirkulære bevegelsen.
Hold en jevn tråkkfrekvens mellom 80 og 100 omdreininger per minutt for det meste av kjøringen.
Hold kjernemuskulaturen aktivert og skuldrene avslappet gjennom hele turen.

Formtips

Hold hoftene stabile på salen uten å vippe fra side til side, noe som indikerer at salen kan være for høy.
Overfør kraft gjennom hele pedaltaket i stedet for bare å presse ned, slik at hamstrings og gluteus aktiveres på opptrekket.
Behold en nøytral ryggrad med lett framoverlut fra hoftene, unngå overdreven avrunding eller svai i korsryggen.

Vanlige feil

For lav sal: reduserer kraftutviklingen og legger unødig stress på knærne under nedtrekket.
Tråkke med vristen eller hælen: reduserer kraftoverføringen og kan føre til nummenhet eller ubehag i foten.
Gripe styret for hardt: skaper unødvendig spenning i overkroppen og fører til tretthet i hendene og belastning i skuldrene.

Sett og reps

Sykling ute måles i varighet fremfor sett og repetisjoner, med typiske økter fra 30 til 90 minutter avhengig av intensitet og kondisjonsmål.

Spor Sykling ute i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvordan passer sykling ute inn i et styrketreningsprogram?: Sykling ute gir kardiovaskulær kondisjonering med minimal muskelskade, noe som gjør den egnet til aktive restitusjonsdager eller som skånsom kondisjonstrening mellom styrkeøkter. Hold intensiteten moderat på dager rundt tung bentrening for å unngå å kompromittere restitusjonen.
Hvilken tråkkfrekvens bør jeg holde under sykling?: De fleste har nytte av en tråkkfrekvens på 80 til 100 omdreininger per minutt for vanlig sykling, noe som balanserer muskulær og kardiovaskulær belastning. Lavere tråkkfrekvens rundt 60 til 70 rpm vektlegger muskulær styrke, mens høyere tråkkfrekvens over 100 rpm flytter belastningen mot det kardiovaskulære systemet.
Bygger sykling ute beinmuskler for styrketrenende?: Sykling ute bygger primært muskulær utholdenhet i quadriceps fremfor hypertrofi, siden motstanden vanligvis er for lav til å gi betydelig muskelvekst. Den fungerer bedre som et kondisjoneringsverktøy som utfyller fremfor å erstatte dedikert styrketrening for bein.

Flere Cardio

Alle Cardio →