Hvordan passer udendørs cykling ind i et styrketræningsprogram?

Udendørs cykling giver kardiovaskulær træning med minimal muskelskade, hvilket gør det velegnet til aktiv restitution eller som lavimpact cardio mellem styrketræningssessioner. Hold intensiteten moderat på dage omkring tungt benarbejde for at undgå at kompromittere restitutionen.

Hvilket tempo bør jeg opretholde under cykling?

De fleste cykelryttere har gavn af et tempo på 80 til 100 omdrejninger per minut til almindelig cykling, hvilket balancerer muskulær og kardiovaskulær belastning. Lavere tempi omkring 60 til 70 omdrejninger per minut lægger vægt på muskulær styrke, mens højere tempi over 100 omdrejninger per minut flytter belastningen mod det kardiovaskulære system.

Opbygger udendørs cykling benmuskulatur for løftere?

Udendørs cykling opbygger primært muskulær udholdenhed i quadriceps snarere end hypertrofi, da modstanden typisk er for lav til betydelig muskulær vækst. Det fungerer bedre som et træningsværktøj, der supplerer snarere end erstatter dedikeret benstyrketræning.

Udendørs cykling

Udendørs cykling er et kardiovaskulært træningsform på landevej- eller mountainbike, der primært belaster quadriceps og giver lavimpact aerob træning. Det passer godt til løftere, der vil opbygge aerob kapacitet og benudholdenhed uden den ledbelastning, som løb medfører.

Muskelgruppe: Cardio
Primære muskler: quadriceps
Udstyr: Andet

Sådan laver du Udendørs cykling

Indstil sadelens højde, så dit knæ har en let bøjning, når pedalen er i bunden af slaget.
Placer dine hænder på styret med et afslappet greb og albuer let bøjet.
Klik ind eller placer forfoden over pedalaksen.
Tryk ned gennem pedalslaget mens du aktiverer quadriceps, og træk op igen hvis du bruger clipless pedaler for at fuldende den cirkulære bevægelse.
Oprethold et stabilt tempo på mellem 80 og 100 omdrejninger per minut under normal cykling.
Hold din core aktiveret og skulderne afslappede gennem hele turen.

Formtips

Hold hofterne stabile på sadlen uden at vugge side til side, da dette kan indikere, at sadlen er for høj.
Gennemfør kraft gennem hele pedalslaget i stedet for kun at skubbe ned, så du aktiverer hamstrings og glutes på opslaget.
Bevar en neutral rygsøjle med en let fremadlænet fra hofterne, og undgå overdreven runding eller hyperudvidelse i den nederste del af ryggen.

Almindelige fejl

Sadel for lav: reducerer kraftudviklingen og lægger unødvendig belastning på knæene under nedslaget.
Pedaler med foden på skrå eller med hælen: forringer kraftoverføringen og kan føre til føleforstyrrelser eller ubehag i foden.
Griber styret for hårdt: skaber unødvendig spænding i overkroppen og fører til træthed i hænderne og belastning i skuldrene.

Sæt og reps

Udendørs cykling måles efter varighed snarere end sæt og gentagelser, hvor typiske sessioner varer fra 30 til 90 minutter afhængigt af intensitet og træningsbehov.

Track Udendørs cykling i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan passer udendørs cykling ind i et styrketræningsprogram?: Udendørs cykling giver kardiovaskulær træning med minimal muskelskade, hvilket gør det velegnet til aktiv restitution eller som lavimpact cardio mellem styrketræningssessioner. Hold intensiteten moderat på dage omkring tungt benarbejde for at undgå at kompromittere restitutionen.
Hvilket tempo bør jeg opretholde under cykling?: De fleste cykelryttere har gavn af et tempo på 80 til 100 omdrejninger per minut til almindelig cykling, hvilket balancerer muskulær og kardiovaskulær belastning. Lavere tempi omkring 60 til 70 omdrejninger per minut lægger vægt på muskulær styrke, mens højere tempi over 100 omdrejninger per minut flytter belastningen mod det kardiovaskulære system.
Opbygger udendørs cykling benmuskulatur for løftere?: Udendørs cykling opbygger primært muskulær udholdenhed i quadriceps snarere end hypertrofi, da modstanden typisk er for lav til betydelig muskulær vækst. Det fungerer bedre som et træningsværktøj, der supplerer snarere end erstatter dedikeret benstyrketræning.

Flere Cardio

Alle Cardio →