Vad är skillnaden mellan kettlebell marklyft och kettlebell swing?

Kettlebell marklyft är en långsam, kontrollerad rörelse där du lyfter vikten från golvet och sänker den tillbaka med spänning genom hela rörelsen. Kettlebell swing är en explosiv rörelse med ett kraftfullt höftslag som driver kettlebellen framåt och involverar momentum snarare än en kontrollerad lyft.

Ska min rygg vara helt vertikal längst ned i kettlebell marklyft?

Nej, din överkropp ska vara vinklad framåt med höfterna pressade bakåt för att bibehålla höftböjningsmönstret. Den exakta vinkeln beror på dina proportioner, men dina skuldror ska vara framför eller direkt över kettlebellen i startpositionen.

Kan jag använda två kettlebells istället för en vid marklyft?

Ja, att hålla en kettlebell i varje hand ökar belastningen och kan kännas mer balanserat än en enskild kettlebell. Placera en kettlebell på varje sida av kroppen och använd samma höftböjningsmekanik som variationen med en kettlebell.

Kettlebell Marklyft

Kettlebell marklyft är en höftböjning som bygger styrka i baksidan av låren, gluten och nedre delen av ryggen med en kettlebell som hålls med båda händerna. Det passar lifters som vill utveckla bakre kedjan med en lättare belastning eller som ett alternativ till skivstångsmarklyft.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: bakre lår, rumpa, nedre rygg
Redskap: Kettlebell

Hur man gör Kettlebell Marklyft

Placera kettlebellen på golvet och stå över den med fötterna höftbreda isär, tårna pekar framåt eller något utåt.
Böj i höfterna genom att pressa höfterna bakåt, håll ryggraden neutral och böj knäna lätt tills du kan gripa kettlebellens handtag med båda händerna.
Aktivera latissimus genom att dra skuldror ned och bakåt, spänna magen och skapa spänning genom hela kroppen innan du lyfter.
Driva genom hela foten för att pressa bort golvet, sträck höfter och knän samtidigt tills du står upprätt med kettlebellen hängande i armslängd.
Återför rörelsen genom att böja i höfterna först, kontrollera kettlebellen tillbaka till golvet samtidigt som du håller ryggraden neutral.

Formtips

Håll kettlebellen nära kroppen genom hela rörelsen för att bibehålla rätt mekanik och minska belastningen på nedre ryggen.
Starta nedgången genom att pressa höfterna bakåt snarare än att böja knäna först för att behålla höftböjningsmönstret.
Avsluta varje rep genom att spänna gluten i toppen snarare än att hyperextendera nedre ryggen.

Vanliga misstag

Rundning av nedre ryggen under lyftet: detta skapar överdriven belastning på ryggradskorna och minskar kraftöverföringen från benen.
Att squat upp vikten istället för att höftböja: detta förskjuter fokus från baksidan av låren och gluten till quadriceps.
Att låta kettlebellen driva framåt bort från kroppen: detta ökar hävarmen och skapar onödig belastning på nedre ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med en tyngre kettlebell, och för hypertrofi använder du 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Kettlebell Marklyft i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan kettlebell marklyft och kettlebell swing?: Kettlebell marklyft är en långsam, kontrollerad rörelse där du lyfter vikten från golvet och sänker den tillbaka med spänning genom hela rörelsen. Kettlebell swing är en explosiv rörelse med ett kraftfullt höftslag som driver kettlebellen framåt och involverar momentum snarare än en kontrollerad lyft.
Ska min rygg vara helt vertikal längst ned i kettlebell marklyft?: Nej, din överkropp ska vara vinklad framåt med höfterna pressade bakåt för att bibehålla höftböjningsmönstret. Den exakta vinkeln beror på dina proportioner, men dina skuldror ska vara framför eller direkt över kettlebellen i startpositionen.
Kan jag använda två kettlebells istället för en vid marklyft?: Ja, att hålla en kettlebell i varje hand ökar belastningen och kan kännas mer balanserat än en enskild kettlebell. Placera en kettlebell på varje sida av kroppen och använd samma höftböjningsmekanik som variationen med en kettlebell.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →