Wat is het verschil tussen een kettlebell deadlift en een kettlebell swing?

De kettlebell deadlift is een langzame, gecontroleerde lift waarbij je het gewicht van de grond omhoog brengt en met spanning terug naar beneden laat. De kettlebell swing is een ballistische beweging met een explosieve heupslag die de kettlebell naar voren katapulteert, waarbij momentum een rol speelt in plaats van controle.

Moet mijn rug helemaal verticaal zijn onderaan een kettlebell deadlift?

Nee, je romp moet naar voren gericht zijn met je heupen naar achteren om het hip-hinge patroon te behouden. De exacte hoek hangt af van je lichaamsbouw, maar je schouders moeten aan het begin boven of voor de kettlebell uitsteken.

Kan ik twee kettlebells gebruiken in plaats van één voor deadlifts?

Ja, één kettlebell in elke hand verhoogt de belasting en kan beter uitgebalanceerd voelen dan één kettlebell. Plaats één kettlebell aan elke kant van je lichaam en gebruik dezelfde hip-hinge mechanica als bij de variant met één kettlebell.

Kettlebell Deadlift

De kettlebell deadlift is een hip-hinge beweging die je hamstrings, billen en onderrug sterker maakt met één kettlebell die je met beide handen vasthoudt. Dit oefening is geschikt als je je achterketens wilt trainen met een lichtere belasting of als alternatief voor barbell deadlifts.

Spiergroep: Benen
Primaire spieren: hamstrings, billen, onderrug
Apparatuur: Kettlebell

Hoe je de Kettlebell Deadlift doet

Plaats de kettlebell op de grond en ga er met gespreide voeten (heupbreedte) boven staan, je tenen wijzen naar voren of licht naar buiten.
Buig in je heupen door je billen naar achteren te duwen, houd je rug neutraal en buig je knieën licht totdat je de kettlebell-handvat met beide handen kunt grijpen.
Activeer je lat door je schouders naar beneden en achteren te trekken, span je core aan en bouw spanning op in je hele lichaam voordat je tilt.
Duw door je hele voet tegen de grond, strek je heupen en knieën tegelijk uit en kom rechtop te staan met de kettlebell op armlengte.
Keer de beweging om door eerst in je heupen te buigen, controleer de kettlebell terug naar de grond en behoud een neutrale rug.

Techniek tips

Houd de kettlebell dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging voor betere hefboomwerking en minder belasting op je onderrug.
Begin de afdaling door je heupen naar achteren te duwen in plaats van eerst je knieën te buigen, zodat je het hip-hinge patroon behoudt.
Beëindig elke herhaling door je billen aan te spannen bovenaan in plaats van je onderrug te overrekken.

Veelgemaakte fouten

Je onderrug afronden tijdens de lift: dit belast je wervels overmatig en vermindert de krachtoverbrenging vanuit je benen.
De gewicht omhoog squatten in plaats van hinged: dit verschuift de nadruk van hamstrings en billen naar je quadriceps.
De kettlebell naar voren laten driften weg van je lichaam: dit vergroot de momentarm en veroorzaakt onnodige belasting op je onderrug.

Sets en reps

Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een zwaardere kettlebell, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met matig gewicht.

Track de Kettlebell Deadlift in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen een kettlebell deadlift en een kettlebell swing?: De kettlebell deadlift is een langzame, gecontroleerde lift waarbij je het gewicht van de grond omhoog brengt en met spanning terug naar beneden laat. De kettlebell swing is een ballistische beweging met een explosieve heupslag die de kettlebell naar voren katapulteert, waarbij momentum een rol speelt in plaats van controle.
Moet mijn rug helemaal verticaal zijn onderaan een kettlebell deadlift?: Nee, je romp moet naar voren gericht zijn met je heupen naar achteren om het hip-hinge patroon te behouden. De exacte hoek hangt af van je lichaamsbouw, maar je schouders moeten aan het begin boven of voor de kettlebell uitsteken.
Kan ik twee kettlebells gebruiken in plaats van één voor deadlifts?: Ja, één kettlebell in elke hand verhoogt de belasting en kan beter uitgebalanceerd voelen dan één kettlebell. Plaats één kettlebell aan elke kant van je lichaam en gebruik dezelfde hip-hinge mechanica als bij de variant met één kettlebell.

Meer Beenoefeningen

Alle Beenoefeningen →