Quelle est la différence entre un soulevé de terre au kettlebell et un swing au kettlebell ?

Le soulevé de terre au kettlebell est un mouvement lent et contrôlé où tu redresses la charge depuis le sol et la redescends avec tension constante. Le swing au kettlebell est un mouvement balistique avec une extension explosive des hanches qui propulse le kettlebell vers l'avant, impliquant de l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé.

Mon dos doit-il être complètement vertical en bas du soulevé de terre au kettlebell ?

Non, ton buste doit être incliné vers l'avant avec les hanches poussées vers l'arrière pour maintenir le schéma de flexion de hanche. L'angle exact dépend de tes proportions, mais tes épaules doivent se trouver devant ou directement au-dessus du kettlebell en position de départ.

Puis-je utiliser deux kettlebells au lieu d'un seul pour les soulevés de terre ?

Oui, tenir un kettlebell dans chaque main augmente la charge et peut sembler plus équilibré qu'un seul kettlebell. Positionne un kettlebell de chaque côté de ton corps et utilise la même mécanique de flexion de hanche que pour la variante à un seul kettlebell.

Soulevé de terre au kettlebell

Le soulevé de terre au kettlebell est un mouvement de flexion de hanche qui développe la force des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos en utilisant un seul kettlebell tenu à deux mains. Il convient aux pratiquants qui souhaitent renforcer la chaîne postérieure avec une charge plus légère ou comme alternative au soulevé de terre à la barre.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
Équipement: Kettlebell

Comment faire le Soulevé de terre au kettlebell

Place le kettlebell au sol et positionne-toi au-dessus, pieds écartés largeur de hanches, orteils orientés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Bascule au niveau des hanches en les poussant vers l'arrière, garde ta colonne vertébrale neutre et fléchis légèrement les genoux jusqu'à pouvoir saisir la poignée du kettlebell à deux mains.
Engage tes dorsaux en tirant les épaules vers le bas et l'arrière, gaine ton tronc et crée de la tension dans tout ton corps avant de soulever.
Pousse sur l'ensemble du pied pour repousser le sol, étends simultanément les hanches et les genoux pour te redresser complètement, le kettlebell suspendu à bout de bras.
Inverse le mouvement en basculant d'abord au niveau des hanches, contrôle la descente du kettlebell jusqu'au sol tout en maintenant ta colonne vertébrale neutre.

Conseils de forme

Garde le kettlebell près de ton corps pendant tout le mouvement pour maintenir un bon bras de levier et réduire la tension sur le bas du dos.
Amorce la descente en poussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en fléchissant d'abord les genoux pour conserver le schéma de flexion de hanche.
Termine chaque répétition en contractant tes fessiers en haut plutôt qu'en hyperextendant le bas du dos.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant le mouvement : cela place une pression excessive sur les disques vertébraux et réduit le transfert de force depuis les jambes.
Faire un squat au lieu d'une flexion de hanche : cela déplace l'accent des ischio-jambiers et des fessiers vers les quadriceps.
Laisser le kettlebell s'éloigner du corps : cela augmente le bras de levier et crée une tension inutile sur le bas du dos.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un kettlebell plus lourd, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre un soulevé de terre au kettlebell et un swing au kettlebell ?: Le soulevé de terre au kettlebell est un mouvement lent et contrôlé où tu redresses la charge depuis le sol et la redescends avec tension constante. Le swing au kettlebell est un mouvement balistique avec une extension explosive des hanches qui propulse le kettlebell vers l'avant, impliquant de l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé.
Mon dos doit-il être complètement vertical en bas du soulevé de terre au kettlebell ?: Non, ton buste doit être incliné vers l'avant avec les hanches poussées vers l'arrière pour maintenir le schéma de flexion de hanche. L'angle exact dépend de tes proportions, mais tes épaules doivent se trouver devant ou directement au-dessus du kettlebell en position de départ.
Puis-je utiliser deux kettlebells au lieu d'un seul pour les soulevés de terre ?: Oui, tenir un kettlebell dans chaque main augmente la charge et peut sembler plus équilibré qu'un seul kettlebell. Positionne un kettlebell de chaque côté de ton corps et utilise la même mécanique de flexion de hanche que pour la variante à un seul kettlebell.

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