Gym TrackStáhnout zdarma

Mrtvý tah s kettlebell

Mrtvý tah s kettlebell je pohyb založený na sklopu v bocích, který rozvíjí sílu v hamstringech, hýždích a dolním zádech pomocí jedné kettlebell držené oběma rukama. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí posílit zadní řetězec s lehčí zátěží nebo hledají alternativu k mrtvému tahu se činkou.

Svalová skupina
Nohy
Primární svaly
hamstringy, gluty, dolní záda
Vybavení
Kettlebell

Jak dělat Mrtvý tah s kettlebell

  1. Umístěte kettlebell na zem a postavte se nad ni se stopami v šířce boků, prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven.
  2. Sklopte se v bocích tím, že tlačíte boky vzad, udržujete neutrální páteř a lehce ohněte kolena, dokud nemůžete uchopit rukojeť kettlebell oběma rukama.
  3. Aktivujte latissimy tím, že stáhnete ramena dolů a vzad, napněte jádro a vytvořte napětí v celém těle před zvednutím.
  4. Tlačte přes celou plosku nohy, aby se zem odtlačila, současně natahujte boky a kolena, až se postavíte vzpřímeně s kettlebell visící v délce paže.
  5. Vraťte se do výchozí polohy tím, že se nejdříve sklopíte v bocích, kontrolovaně spustíte kettlebell na zem a udržujete neutrální páteř.

Tipy na techniku

  • Udržujte kettlebell blízko těla během celého pohybu, aby se zachovala správná mechanika a snížilo se zatížení dolního zad.
  • Zahajte sestup tím, že tlačíte boky vzad, spíše než nejdříve ohýbáte kolena, abyste zachovali vzor sklopu v bocích.
  • Ukončete každý opak stažením hýždí v horní poloze, spíše než hyperextenzí dolního zad.

Časté chyby

  • Zakulacení dolního zad během zvednutí: to vytváří nadměrné zatížení obratlů a snižuje přenos síly z nohou.
  • Zvedání váhy jako při dřepu místo sklopu: to přesouvá důraz z hamstringů a hýždí na kvadricepsy.
  • Nechání kettlebell odplouvat od těla: to zvyšuje moment síly a vytváří zbytečné zatížení dolního zad.

Série a opakování

Pro rozvoj síly proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší kettlebell, pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední zátěží.

Sleduj Mrtvý tah s kettlebell v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi mrtvým tahem s kettlebell a kettlebell swingem?
Mrtvý tah s kettlebell je pomalý, kontrolovaný pohyb, kdy váhu zvedete ze země a spustíte ji zpět s napětím po celou dobu. Kettlebell swing je balistický pohyb s explozivním trhnutím v bocích, které kettlebell vrhne dopředu a zahrnuje hybnost spíše než kontrolované zvednutí.
Měla by být moje záda zcela svislá v dolní poloze mrtvého tahu s kettlebell?
Ne, váš trup by měl být nakloněn dopředu s boky tlačenými vzad, aby se zachoval vzor sklopu v bocích. Přesný úhel závisí na vašich proporcích, ale vaše ramena by měla být před kettlebell nebo přímo nad ní v počáteční poloze.
Mohu místo jedné kettlebell použít dvě kettlebell na mrtvý tah?
Ano, držení jedné kettlebell v každé ruce zvyšuje zátěž a může se cítit vyváženěji než varianta s jedinou kettlebell. Umístěte jednu kettlebell na každou stranu těla a používejte stejnou mechaniku sklopu v bocích jako u variace s jedinou kettlebell.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →