Gym TrackLevantamento terra com kettlebell
O levantamento terra com kettlebell é um movimento de articulação do quadril que desenvolve força nos isquiotibiais, glúteos e lombar usando um único kettlebell segurado com ambas as mãos. É indicado para praticantes que desejam desenvolver força da cadeia posterior com carga mais leve ou como alternativa ao levantamento terra com barra.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa, glúteos, lombar
- Equipamento
- Kettlebell
Como fazer o Levantamento terra com kettlebell
- Posicione o kettlebell no chão e fique em pé sobre ele com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontando para frente ou levemente para fora.
- Articule o quadril empurrando-o para trás, mantendo a coluna neutra, e flexione levemente os joelhos até conseguir segurar a alça do kettlebell com ambas as mãos.
- Ative o grande dorsal puxando os ombros para baixo e para trás, contraia o abdômen e crie tensão em todo o corpo antes de levantar.
- Empurre o chão com o pé inteiro, estendendo quadril e joelhos simultaneamente para ficar em pé com o kettlebell pendurado com os braços estendidos.
- Inverta o movimento articulando primeiro o quadril, controlando o kettlebell de volta ao chão enquanto mantém a coluna neutra.
Dicas de execução
- Mantenha o kettlebell próximo ao corpo durante todo o movimento para preservar a alavanca adequada e reduzir a sobrecarga na lombar.
- Inicie a descida empurrando o quadril para trás em vez de flexionar os joelhos primeiro para manter o padrão de articulação do quadril.
- Finalize cada repetição contraindo os glúteos no topo em vez de hiperestender a lombar.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante o levantamento: isso coloca estresse excessivo nos discos da coluna e reduz a transferência de força das pernas.
- Agachar o peso em vez de articular: isso desloca a ênfase dos isquiotibiais e glúteos para os quadríceps.
- Deixar o kettlebell se afastar do corpo: isso aumenta o braço de alavanca e cria tensão desnecessária na lombar.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com um kettlebell mais pesado, e para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o levantamento terra com kettlebell e o swing com kettlebell?
- O levantamento terra com kettlebell é um levantamento lento e controlado onde você ergue o peso do chão e o abaixa de volta mantendo tensão o tempo todo. O swing com kettlebell é um movimento balístico com uma extensão explosiva do quadril que impulsiona o kettlebell para frente, envolvendo momento em vez de um levantamento controlado.
- Minhas costas devem ficar completamente verticais na parte inferior do levantamento terra com kettlebell?
- Não, seu tronco deve ficar inclinado para frente com o quadril empurrado para trás para manter o padrão de articulação do quadril. O ângulo exato depende das suas proporções, mas os ombros devem estar à frente ou diretamente sobre o kettlebell na posição inicial.
- Posso usar dois kettlebells em vez de um para o levantamento terra?
- Sim, segurar um kettlebell em cada mão aumenta a carga e pode parecer mais equilibrado do que um único kettlebell. Posicione um kettlebell de cada lado do corpo e use a mesma mecânica de articulação do quadril da variação com um único kettlebell.