Hva er forskjellen på markløft med kettlebell og kettlebell swing?

Markløft med kettlebell er et langsomt, kontrollert løft der du reiser vekten fra gulvet og senker den tilbake med spenning hele veien. Kettlebell swing er en ballistisk bevegelse med et eksplosivt hofteknekk som driver kettlebellen fremover, der momentum er involvert i stedet for et kontrollert løft.

Skal ryggen min være helt vertikal nederst i et markløft med kettlebell?

Nei, overkroppen skal være vinklet fremover med hoftene skjøvet bakover for å opprettholde hoftehengslingen. Den eksakte vinkelen avhenger av dine proporsjoner, men skuldrene skal være foran eller rett over kettlebellen i startposisjonen.

Kan jeg bruke to kettlebells i stedet for én til markløft?

Ja, å holde én kettlebell i hver hånd øker belastningen og kan føles mer balansert enn én enkelt kettlebell. Plasser én kettlebell på hver side av kroppen og bruk samme hoftehengslingsmekanikk som i varianten med én kettlebell.

Markløft med kettlebell

Markløft med kettlebell er en hoftehengslingsbevegelse som bygger styrke i hamstrings, setemuskulatur og korsrygg ved bruk av én kettlebell holdt med begge hender. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utvikle styrke i bakre kjedet med lettere vekt, eller som et alternativ til markløft med stang.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: hamstrings, sete, korsrygg
Utstyr: Kettlebell

Hvordan gjøre Markløft med kettlebell

Plasser kettlebellen på gulvet og stå over den med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover eller litt utover.
Hengsel i hoftene ved å skyve dem bakover, hold ryggen nøytral og bøy knærne lett til du kan gripe tak i kettlebellhåndtaket med begge hender.
Aktiver rygglatsene ved å trekke skuldrene ned og tilbake, spenn kjernemuskulaturen og skap spenning i hele kroppen før du løfter.
Dytt gjennom hele foten for å skyve gulvet bort, strekk hofter og knær samtidig til du står oppreist med kettlebellen hengende i strake armer.
Reverser bevegelsen ved å hengsel i hoftene først, kontroller kettlebellen tilbake til gulvet mens du opprettholder en nøytral ryggrad.

Formtips

Hold kettlebellen nær kroppen gjennom hele bevegelsen for å opprettholde riktig vektarm og redusere belastning på korsryggen.
Innled nedfasen ved å skyve hoftene bakover i stedet for å bøye knærne først, slik at du opprettholder hoftehengslingen.
Avslutt hver repetisjon ved å klemme sammen setemusklene øverst i stedet for å overstreke korsryggen.

Vanlige feil

Runde korsryggen under løftet: dette legger overdreven belastning på mellomvirvelskivene og reduserer kraftoverføringen fra bena.
Knebøye vekten opp i stedet for å hengsel: dette flytter fokuset bort fra hamstrings og setemuskulatur over til quadriceps.
La kettlebellen drive fremover bort fra kroppen: dette øker vektarmen og skaper unødvendig belastning på korsryggen.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med en tyngre kettlebell, og for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt.

Spor Markløft med kettlebell i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på markløft med kettlebell og kettlebell swing?: Markløft med kettlebell er et langsomt, kontrollert løft der du reiser vekten fra gulvet og senker den tilbake med spenning hele veien. Kettlebell swing er en ballistisk bevegelse med et eksplosivt hofteknekk som driver kettlebellen fremover, der momentum er involvert i stedet for et kontrollert løft.
Skal ryggen min være helt vertikal nederst i et markløft med kettlebell?: Nei, overkroppen skal være vinklet fremover med hoftene skjøvet bakover for å opprettholde hoftehengslingen. Den eksakte vinkelen avhenger av dine proporsjoner, men skuldrene skal være foran eller rett over kettlebellen i startposisjonen.
Kan jeg bruke to kettlebells i stedet for én til markløft?: Ja, å holde én kettlebell i hver hånd øker belastningen og kan føles mer balansert enn én enkelt kettlebell. Plasser én kettlebell på hver side av kroppen og bruk samme hoftehengslingsmekanikk som i varianten med én kettlebell.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →