Gym TrackMartwy ciąg (Kettlebell)
Martwy ciąg z kettlebellem to ruch opierający się na schyleniu biodrami, który buduje siłę mięśni pośladkowych, ścięgien mięśni udowych i dolnego odcinka pleców przy użyciu jednego kettlebella trzymanego obiema rękami. Świetnie sprawdza się dla osób chcących rozwinąć siłę tylnego łańcucha mięśniowego z lżejszym obciążeniem lub jako alternatywa dla martwych ciągów na sztandze.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- dwugłowe uda, pośladki, dolna część pleców
- Sprzęt
- Kettlebell
Jak wykonać Martwy ciąg (Kettlebell)
- Postaw kettlebell na podłodze i stań nad nim ze stopami na szerokości bioder, palce skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Schyl się w biodrach, przesuwając je do tyłu, utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu i lekko zginając kolana, aż będziesz mógł chwycić uchwyt kettlebella obiema rękami.
- Zaangażuj mięśnie grzbietu, ciągnąc barki w dół i do tyłu, napnij mięśnie brzucha i stwórz napięcie w całym ciele przed podniesieniem.
- Naciskaj przez całą stopę, aby odeprzeć się od podłogi, jednocześnie rozciągając biodra i kolana, aż staniesz wyprostowany z kettlebellem zwisającym przy ramieniu.
- Odwróć ruch, zaczynając od schylenia się w biodrach, kontrolując kettlebell z powrotem na podłogę przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa.
Wskazówki dotyczące techniki
- Trzymaj kettlebell blisko ciała przez cały ruch, aby utrzymać prawidłową mechanikę i zmniejszyć obciążenie dolnego odcinka pleców.
- Rozpocznij opuszczanie, przesuwając biodra do tyłu zamiast najpierw zginać kolana, aby utrzymać prawidłowy schemat schylenia się.
- Zakończ każde powtórzenie ściskając pośladki na górze zamiast hiperrozciągać dolny odcinek pleców.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas podnoszenia: powoduje to nadmierne obciążenie dysków kręgosłupa i zmniejsza przeniesienie siły z nóg.
- Podnoszenie ciężaru ruchem przypominającym przysiad zamiast schylenia: zmienia to nacisk z pośladków i ścięgien mięśni udowych na mięśnie czworogłowe.
- Pozwalanie kettlebellowi oddalać się od ciała: zwiększa to ramię działania siły i tworzy niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonaj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z cięższym kettlebellem, a na hipertrofię użyj 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Śledź Martwy ciąg (Kettlebell) w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaka jest różnica między martwym ciągiem z kettlebellem a huśtawką kettlebell?
- Martwy ciąg z kettlebellem to powolny, kontrolowany ruch, w którym podnoszysz ciężar z podłogi i opuszczasz go z napięciem przez cały czas. Huśtawka kettlebell to ruch balistyczny z wybuchowym przesunięciem bioder, które propeluje kettlebell do przodu, angażując pęd zamiast kontrolowanego podnoszenia.
- Czy moje plecy powinny być całkowicie pionowe na dole martwego ciągu z kettlebellem?
- Nie, twój tułów powinien być pochylony do przodu z biodrami przesunięte do tyłu, aby utrzymać prawidłowy schemat schylenia się. Dokładny kąt zależy od twoich proporcji, ale barki powinny być przed kettlebellem lub bezpośrednio nad nim w pozycji startowej.
- Czy mogę użyć dwóch kettlebelli zamiast jednego do martwych ciągów?
- Tak, trzymanie kettlebella w każdej ręce zwiększa obciążenie i może być bardziej zrównoważone niż wariant z jednym kettlebellem. Umieść jeden kettlebell z każdej strony ciała i zastosuj tę samą mechanikę schylenia się jak w wariancie z jednym kettlebellem.