Ska jag känna denna övning i ländryggen?

Nej, du bör känna rotationen främst i midryggen och de sneda magmusklerna. Om du känner spänning i ländryggen, fokusera på att hålla höfterna stabila och minska din rörelseomfattning.

Hur kan jag öka svårighetsgraden på Bröstryggsrotation på alla fyra?

Sakta ner tempot för att öka tiden under spänning, eller lägg till en paus i toppen av rotationen för att utmana stabiliteten. Du kan också utföra övningen från björnposition med knäna svävande för ökad kärnbelastning.

När bör jag göra Bröstryggsrotation på alla fyra i mitt träningspass?

Utför den under uppvärmningen för att förbättra rörligheten i bröstryggen före övre kroppövningar, eller inkludera den i dina kärnövningar. Den fungerar bra före press-, rodd- eller överhuvudövningar som kräver god rörlighet och rotation i bröstryggen.

Bröstryggsrotation på alla fyra

Bröstryggsrotation på alla fyra är en rörlighetsövning utan vikt som utförs på alla fyra och fokuserar på rotation i bröstryggen för att förbättra rörligheten och engagera de sneda magmusklerna. Övningen passar bra för styrkelyftare som vill förbättra rörligheten i övre delen av ryggen, kärnstabilitet och rotationskraft, antingen som uppvärmning eller som tilläggsövning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: sneda magmuskler
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Bröstryggsrotation på alla fyra

Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna, med neutral ryggposition.
Placera höger hand bakom huvudet med armbågen pekande ut åt sidan.
Rotera överkroppen åt höger och för armbågen mot taket så långt det känns bekvämt, samtidigt som du håller höfterna stabila.
Återför rörelsen genom att rotera tillbaka, och för höger armbåge mot vänster arm.
Slutför alla repetitioner på ena sidan, byt sedan hand och upprepa på motsatta sidan.

Formtips

Håll höfterna kvadratiska och på samma nivå under hela rörelsen för att isolera rotationen i bröstryggen istället för i ländryggen.
Leda rotationen med ögonen och huvudet, och låt övre ryggen följa naturligt istället för att tvinga rörelsen.
Behåll vikten jämnt fördelad genom båda knäna och din stödjande arm för att undvika förskjutning eller vridning.

Vanliga misstag

Att rotera genom höfterna eller ländryggen istället för bröstryggen minskar rörlighetsvinsten och kan belasta ländryggen.
Att rusa genom rörelsen utan kontroll försämrar muskelengagemanget och begränsar förbättringen av rörelseomfattningen.
Att låta stödjande arm kollapsa eller skifta inåt försämrar stabiliteten och minskar rotationens effektivitet.

Set och reps

Utför 2 till 3 serier med 8 till 12 repetitioner per sida som uppvärmning eller rörlighetsövning, eller inkludera det i kärnövningar med liknande volym.

Spåra Bröstryggsrotation på alla fyra i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag känna denna övning i ländryggen?: Nej, du bör känna rotationen främst i midryggen och de sneda magmusklerna. Om du känner spänning i ländryggen, fokusera på att hålla höfterna stabila och minska din rörelseomfattning.
Hur kan jag öka svårighetsgraden på Bröstryggsrotation på alla fyra?: Sakta ner tempot för att öka tiden under spänning, eller lägg till en paus i toppen av rotationen för att utmana stabiliteten. Du kan också utföra övningen från björnposition med knäna svävande för ökad kärnbelastning.
När bör jag göra Bröstryggsrotation på alla fyra i mitt träningspass?: Utför den under uppvärmningen för att förbättra rörligheten i bröstryggen före övre kroppövningar, eller inkludera den i dina kärnövningar. Den fungerar bra före press-, rodd- eller överhuvudövningar som kräver god rörlighet och rotation i bröstryggen.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →