Měl bych cítit toto cvičení v dolní části zad?

Ne, měli byste cítit rotaci především v horní části zad a v šikmých břišních svalech. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, zaměřte se na stabilizaci boků a snižte rozsah pohybu.

Jak mohu zvýšit obtížnost rotace hrudní páteře v kleku?

Zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím, nebo přidejte pauzu v horní části rotace, abyste vyzkoušeli stabilitu. Můžete také provádět cvičení z pozice medvěda s koleny vznášejícími se nad zemí pro větší nárůst nároku na jádro.

Kdy bych měl dělat rotaci hrudní páteře v kleku během tréninku?

Proveďte ji během rozehřátí, abyste zlepšili mobilitu hrudní páteře před cvičením horní části těla, nebo ji zařaďte do své doplňkové práce na jádro. Funguje dobře před tlačením, tahem nebo nadhozenými pohyby, které vyžadují dobrou extenzi a rotaci hrudní páteře.

Rotace hrudní páteře v kleku

Rotace hrudní páteře v kleku je cvičení s vlastní váhou na mobility, které se provádí v poloze na čtyřech. Zaměřuje se na zlepšení rotace hrudní páteře a aktivaci šikmých břišních svalů. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí zlepšit mobilitu horního zad, kontrolu jádra a rotační sílu jako součást rozehřátí nebo doplňkové práce.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: šikmé břišní svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Rotace hrudní páteře v kleku

Začněte v poloze na čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky, udržujte neutrální páteř.
Položte pravou ruku za hlavu s loktem směřujícím do strany.
Otočte horní část těla doprava a přiveďte loket směrem ke stropu, pokud je to pohodlné, přičemž udržujte stabilní boky.
Vraťte se do výchozí polohy a otočte trup zpět, přiveďte pravý loket směrem k levé ruce.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, pak si vyměňte ruce a opakujte na druhé straně.

Tipy na techniku

Udržujte boky čtvercové a v úrovni po celou dobu cvičení, aby se rotace izolovala v hrudní páteři místo dolní části zad.
Vedete rotaci pohledem a hlavou, nechte horní záda přirozeně následovat místo vynucování pohybu.
Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou přes obě kolena a podporující ruku, abyste zabránili posunu nebo naklonění.

Časté chyby

Rotace přes boky nebo dolní část zad místo hrudní páteře snižuje přínos mobility a může zatížit bederní oblast.
Spěchání cvičením bez kontroly snižuje zapojení svalů a omezuje zlepšení rozsahu pohybu.
Povolení podporující ruky nebo její posun dovnitř ohrožuje stabilitu a snižuje účinnost rotace.

Série a opakování

Proveďte 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních na každou stranu jako rozehřátí nebo cvičení na mobilitu, nebo ji zařaďte do doplňkové práce na jádro s podobným objemem.

Sleduj Rotace hrudní páteře v kleku v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych cítit toto cvičení v dolní části zad?: Ne, měli byste cítit rotaci především v horní části zad a v šikmých břišních svalech. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, zaměřte se na stabilizaci boků a snižte rozsah pohybu.
Jak mohu zvýšit obtížnost rotace hrudní páteře v kleku?: Zpomalte tempo, abyste zvýšili čas pod napětím, nebo přidejte pauzu v horní části rotace, abyste vyzkoušeli stabilitu. Můžete také provádět cvičení z pozice medvěda s koleny vznášejícími se nad zemí pro větší nárůst nároku na jádro.
Kdy bych měl dělat rotaci hrudní páteře v kleku během tréninku?: Proveďte ji během rozehřátí, abyste zlepšili mobilitu hrudní páteře před cvičením horní části těla, nebo ji zařaďte do své doplňkové práce na jádro. Funguje dobře před tlačením, tahem nebo nadhozenými pohyby, které vyžadují dobrou extenzi a rotaci hrudní páteře.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →