Pitäisikö minun tuntea tämä alaselässä?

Ei, tunne pitäisi olla pääasiassa keskiselässä ja vinoisissa vatsalihaksissa. Jos tunnet rasitusta alaselässä, keskity lantion vakauden säilyttämiseen ja vähennä liikkeen laajuutta.

Kuinka voin tehdä rintarangan kierron konttausasennossa vaikeammaksi?

Hidasta liikkeen tempoa lisätäksesi jännitysaikaa, tai lisää pysähdys rotaation yläosassa vakauden haasteeksi. Voit myös suorittaa liikkeen karhun asennosta polvet ilmassa lisätäksesi keskivartalon vaatimusta.

Milloin minun pitäisi tehdä rintarangan kierto konttausasennossa harjoituksessani?

Suorita se lämmittelyssä parantaaksesi rintarangan liikkuvuutta ennen ylävartaloliikkeitä, tai sisällytä se keskivartalon lisäharjoitteluun. Se toimii hyvin ennen puristus-, riviliike- tai yläpään liikkeitä, jotka vaativat hyvää rintarangan laajentumista ja rotaatiota.

Rintarangan kierto konttausasennossa

Rintarangan kierto konttausasennossa on kehonpainoharjoitus, joka suoritetaan konttausasennossa ja kehittää rintarangan liikkuvuutta sekä aktivoi vinoja vatsalihaksia. Harjoitus sopii hyvin nostajille, jotka haluavat parantaa ylärangan liikkuvuutta, hallita keskivartaloa paremmin ja kehittää rotaatiovoimaa osana lämmittelyä tai lisäharjoittelua.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: vinot vatsalihakset
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Rintarangan kierto konttausasennossa

Aloita konttausasennosta kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla, säilytä neutraali selkä.
Aseta oikea käsi pään taakse kyynärpää sivulle osoittaen.
Kierrä ylävartaloa oikealle tuoden kyynärpään kohti kattoa niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, pidä lantio vakaana.
Palauta liike ja kierrä ylävartaloa alas tuoden oikean kyynärpään vasemman käden suuntaan.
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten käsi ja toista vastakkaisella puolella.

Tekniikkavinkit

Pidä lantio tasaisena ja suorassa koko liikkeen ajan, jotta rotaatio kohdistuu rintarankaan eikä alaselkään.
Johda rotaatiota silmillä ja päällä, anna ylärangan seurata luonnollisesti sen sijaan, että pakottaisit liikettä.
Pidä paino tasaisesti jakautuneena molemmissa polvissa ja tukevassa kädessä, estä siirtyminen tai kallistuminen.

Yleisimmät virheet

Rotaatio lantiosta tai alaselästä sen sijaan, että rintarangasta, heikentää liikkuvuushyötyjä ja voi rasittaa lannerangasta.
Liikkeen nopea suorittaminen ilman hallintaa heikentää lihasaktivointia ja rajoittaa liikkuvuuden paranemista.
Tukikäden antaminen romahtaa tai siirtyä sisäänpäin vaarantaa vakauden ja heikentää rotaation tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa per puoli lämmittelynä tai liikkuvuusharjoituksena, tai sisällytä se keskivartalon lisäharjoitteluun samalla volyymillä.

Seuraa liikettä Rintarangan kierto konttausasennossa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun tuntea tämä alaselässä?: Ei, tunne pitäisi olla pääasiassa keskiselässä ja vinoisissa vatsalihaksissa. Jos tunnet rasitusta alaselässä, keskity lantion vakauden säilyttämiseen ja vähennä liikkeen laajuutta.
Kuinka voin tehdä rintarangan kierron konttausasennossa vaikeammaksi?: Hidasta liikkeen tempoa lisätäksesi jännitysaikaa, tai lisää pysähdys rotaation yläosassa vakauden haasteeksi. Voit myös suorittaa liikkeen karhun asennosta polvet ilmassa lisätäksesi keskivartalon vaatimusta.
Milloin minun pitäisi tehdä rintarangan kierto konttausasennossa harjoituksessani?: Suorita se lämmittelyssä parantaaksesi rintarangan liikkuvuutta ennen ylävartaloliikkeitä, tai sisällytä se keskivartalon lisäharjoitteluun. Se toimii hyvin ennen puristus-, riviliike- tai yläpään liikkeitä, jotka vaativat hyvää rintarangan laajentumista ja rotaatiota.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →