Ska jag använda neutral eller pronerad grepp vid enarms kabelrodd?

Neutral grepp (handflatan vänd inåt) är vanligast och ger en naturlig dragbana med bra aktivering av övre rygg. Pronerad grepp (handflatan vänd nedåt) kan öka engagemang i underarm och bakre deltoid, så välj utifrån dina mål och vad som känns bekvämt.

Hur förhindrar jag att kroppen vrider sig under enarms kabelrodd?

Spänna magen ordentligt och håll höfter och axlar kvadratiska mot maskinen genom hela rörelsen. Du kan också använda din fria hand för att hålla i maskinens ram för stabilitet medan du bygger kontroll.

Vad är skillnaden mellan enarms kabelrodd och hantelrodd?

Kabelrodd ger konstant spänning genom hela rörelseomfattningen, även vid full sträckning där hantlar ger mindre motstånd. Hantelrodd tillåter en något större sträckning och kan kännas mer naturlig för vissa, men kabeln är överlägsen när det gäller att upprätthålla spänning under den excentriska fasen.

Enarms kabelrodd

Enarms kabelrodd är en ensidig dragövning som tränar övre rygg med kabelmaskin. Den passar bra för dig som vill åtgärda styrkeskillnader mellan sidorna och bygga ryggmassa med konstant spänning genom hela rörelsen.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg
Redskap: Kabel

Hur man gör Enarms kabelrodd

Fäst ett enkelt handtag på kabelmaskinens mittsnöre på höjd med övre bröstkorgen. Ställ dig vänd mot maskinen med fötterna axelbrett isär.
Gripa handtaget med en hand och steg bakåt tills armen är helt sträckt och det finns spänning i kabeln.
Böj lätt i höfterna och spänna magen. Håll bröstet upp och axlarna kvadratiska mot maskinen.
Dra handtaget mot höften genom att föra armbågen bakåt och pressa skulderbladet mot ryggraden.
Gör en kort paus i topppositionen, dra sedan långsamt tillbaka armen till utgångspositionen under kontroll.
Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter till andra armen.

Formtips

Håll axlarna på samma nivå och undvik att vrida överkroppen när du drar. Då gör arbetssidan allt arbetet.
Fokusera på att dra med armbågen snarare än handen för att maximera aktivering av övre rygg och minimera bicepsengagemang.
Behåll en lätt framåtlutning genom hela rörelsen för att hålla spänningen på ryggmuskulaturen och undvika överbelastning av nedre ryggen.

Vanliga misstag

Att vrida överkroppen under dragningen minskar aktivering av övre rygg och gör övningen till en vridrörelse istället för en rodd.
Att använda momentum genom att rycka i vikten tar spänningen från målmusklerna och ökar skaderisk för axel och nedre rygg.
Att dra handtaget för högt mot bröstet förskjuter fokus från övre rygg till bakre deltoid.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner per arm. För styrka, använd 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner per arm med tyngre vikt.

Spåra Enarms kabelrodd i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda neutral eller pronerad grepp vid enarms kabelrodd?: Neutral grepp (handflatan vänd inåt) är vanligast och ger en naturlig dragbana med bra aktivering av övre rygg. Pronerad grepp (handflatan vänd nedåt) kan öka engagemang i underarm och bakre deltoid, så välj utifrån dina mål och vad som känns bekvämt.
Hur förhindrar jag att kroppen vrider sig under enarms kabelrodd?: Spänna magen ordentligt och håll höfter och axlar kvadratiska mot maskinen genom hela rörelsen. Du kan också använda din fria hand för att hålla i maskinens ram för stabilitet medan du bygger kontroll.
Vad är skillnaden mellan enarms kabelrodd och hantelrodd?: Kabelrodd ger konstant spänning genom hela rörelseomfattningen, även vid full sträckning där hantlar ger mindre motstånd. Hantelrodd tillåter en något större sträckning och kan kännas mer naturlig för vissa, men kabeln är överlägsen när det gäller att upprätthålla spänning under den excentriska fasen.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →