Gym TrackTirage à la poulie à un bras
Le tirage à la poulie à un bras est un exercice de traction unilatéral qui cible les muscles du haut du dos à l'aide d'une poulie. Il convient aux pratiquants qui souhaitent corriger les déséquilibres de force et développer l'épaisseur du dos avec une tension constante tout au long du mouvement.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage à la poulie à un bras
- Fixe une poignée simple à une poulie réglée à la hauteur du torse et positionne-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la poignée d'une main et recule jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu, créant une tension dans le câble.
- Fléchis légèrement les hanches et gaine ta sangle abdominale en gardant la poitrine relevée et les épaules alignées face à la machine.
- Tire la poignée vers ta hanche en ramenant le coude vers l'arrière et en rapprochant ton omoplate de ta colonne vertébrale.
- Fais une pause brève au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
Conseils de forme
- Garde tes épaules au même niveau et évite de faire pivoter ton torse pendant la traction pour que le côté travaillant fasse tout le travail.
- Concentre-toi sur la traction avec le coude plutôt qu'avec la main pour maximiser l'engagement du haut du dos et minimiser la dominance des biceps.
- Maintiens une légère inclinaison vers l'avant tout au long du mouvement pour garder la tension sur les muscles du dos et éviter une implication excessive du bas du dos.
Erreurs courantes
- Faire pivoter le torse pendant la traction réduit l'activation du haut du dos et transforme l'exercice en mouvement de rotation plutôt qu'en tirage.
- Utiliser l'élan en secouant le poids enlève la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessure à l'épaule et au bas du dos.
- Tirer la poignée trop haut vers la poitrine déplace l'accent loin du haut du dos et vers le deltoïde postérieur.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras, et pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par bras avec une charge plus lourde.
Enregistre le Tirage à la poulie à un bras dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une prise neutre ou pronée pour le tirage à la poulie à un bras?
- Une prise neutre (paume vers l'intérieur) est la plus courante et permet une trajectoire de traction naturelle avec une bonne activation du haut du dos. Une prise pronée (paume vers le bas) peut augmenter l'implication de l'avant-bras et du deltoïde postérieur, donc choisis en fonction de tes objectifs et de ton confort.
- Comment puis-je éviter que mon corps ne pivote pendant le tirage à la poulie à un bras?
- Gaine fortement ta sangle abdominale et garde tes hanches et tes épaules alignées face à la machine tout au long du mouvement. Tu peux aussi utiliser ta main libre pour te tenir au cadre de la machine afin de stabiliser ton corps pendant que tu développes ton contrôle.
- Quelle est la différence entre le tirage à la poulie à un bras et le tirage aux haltères?
- Le tirage à la poulie offre une tension constante tout au long de l'amplitude complète du mouvement, y compris à l'extension complète où les haltères offrent moins de résistance. Le tirage aux haltères permet un étirement légèrement plus important et peut sembler plus naturel pour certains pratiquants, mais la poulie excelle à maintenir la tension pendant la phase excentrique.