Gym TrackEenarmige cable row
De eenarmige cable row is een unilaterale trekoefening die de bovenrug aanspreekt met behulp van een kabelapparaat. Deze oefening is geschikt voor sporters die krachtverschillen willen aanpakken en rugdikte willen opbouwen met constante spanning gedurende de hele beweging.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Eenarmige cable row doet
- Bevestig een enkele handgreep aan een kabelapparaat op middelste hoogte en sta met je gezicht naar het apparaat, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Grijp de handgreep met één hand en stap naar achteren totdat je arm volledig gestrekt is en er spanning op de kabel staat.
- Buig licht in je heupen en span je core aan, houd je borst omhoog en je schouders recht naar het apparaat.
- Trek de handgreep naar je heup door je elleboog naar achteren te brengen en je schouderblad naar je ruggengraat toe te knijpen.
- Maak een korte pauze op het hoogtepunt van de contractie en strek je arm vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je schouders op gelijke hoogte en vermijd rotatie van je romp tijdens het trekken, zodat de werkende zijde al het werk doet.
- Concentreer je op trekken met je elleboog in plaats van je hand om de bovenrug maximaal in te schakelen en bicepsdomiantie te minimaliseren.
- Behoud een lichte voorwaartse buiging gedurende de hele beweging om de spanning op de rugspieren te behouden en buitensporige belasting van je onderrug te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Rotatie van je romp tijdens het trekken vermindert de activatie van de bovenrug en maakt van de oefening een draaibeweging in plaats van een rij.
- Het gebruik van momentum door aan het gewicht te rukken haalt de spanning van de doelspieren af en verhoogt het blessurerisico voor je schouder en onderrug.
- De handgreep te hoog naar je borst trekken verschuift de nadruk weg van de bovenrug naar je achterste deltaspier.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Eenarmige cable row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een neutraal of pronated grip gebruiken voor eenarmige cable rows?
- Een neutraal grip (palm naar binnen) is het meest gebruikelijk en biedt een natuurlijk treekpad met goede bovenrug-activatie. Een pronated grip (palm naar beneden) kan meer voorarm- en achterste deltaspier-betrokkenheid geven, dus kies op basis van je doelen en comfort.
- Hoe voorkom ik dat mijn lichaam tijdens eenarmige cable rows draait?
- Span je core goed aan en houd je heupen en schouders gedurende de hele beweging recht naar het apparaat. Je kunt ook je vrije hand gebruiken om het machineframe vast te houden voor stabiliteit terwijl je controle opbouwt.
- Wat is het verschil tussen eenarmige cable rows en halter rows?
- Kabelrijen bieden constante spanning gedurende het gehele bewegingsbereik, ook bij volledige extensie waar halters minder weerstand bieden. Halter rows bieden een iets grotere rek en voelen voor sommige sporters natuurlijker aan, maar kabels blinken uit in het behouden van spanning tijdens de excentrische fase.