Gym TrackEinarmiges Rudern am Kabel
Das einarmige Rudern am Kabel ist eine unilaterale Zugübung, die die obere Rückenmuskulatur am Kabelzug trainiert. Sie eignet sich für Trainierende, die Kraftunterschiede ausgleichen und Rückendicke mit konstanter Spannung über die gesamte Bewegung aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken
- Equipment
- Kabel
So führst du Einarmiges Rudern am Kabel aus
- Befestige einen Einzelgriff am Kabelzug auf Höhe deines Oberkörpers und stelle dich mit schulterbreitem Stand vor die Maschine.
- Greife den Griff mit einer Hand und gehe einen Schritt zurück, bis dein Arm vollständig gestreckt ist und das Kabel unter Spannung steht.
- Beuge dich leicht in der Hüfte vor, spanne deinen Rumpf an und halte die Brust aufrecht, während deine Schultern parallel zur Maschine bleiben.
- Ziehe den Griff zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und dein Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehst.
- Halte die Kontraktion kurz am oberen Punkt, dann strecke den Arm kontrolliert zurück in die Startposition.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Ausführungstipps
- Halte deine Schultern auf gleicher Höhe und vermeide es, den Oberkörper zu rotieren, damit die arbeitende Seite die gesamte Arbeit leistet.
- Konzentriere dich darauf, mit dem Ellenbogen zu ziehen statt mit der Hand, um die Aktivierung des oberen Rückens zu maximieren und die Dominanz des Bizeps zu minimieren.
- Behalte während der gesamten Bewegung eine leichte Vorlage bei, um die Spannung auf der Rückenmuskulatur zu halten und übermäßige Beteiligung des unteren Rückens zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Eine Rotation des Oberkörpers während des Zugs verringert die Aktivierung des oberen Rückens und macht aus der Übung eine Drehbewegung statt eines Ruderns.
- Das Verwenden von Schwung durch ruckartiges Ziehen nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und erhöht das Verletzungsrisiko für Schulter und unteren Rücken.
- Wenn du den Griff zu hoch zur Brust ziehst, verlagert sich der Schwerpunkt vom oberen Rücken auf die hintere Schulter.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm aus, für Kraft verwende 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm mit höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich beim einarmigen Rudern am Kabel einen neutralen oder pronierten Griff verwenden?
- Ein neutraler Griff (Handfläche zeigt nach innen) ist am gebräuchlichsten und ermöglicht eine natürliche Zugbahn mit guter Aktivierung des oberen Rückens. Ein pronierter Griff (Handfläche zeigt nach unten) kann die Beteiligung der Unterarme und hinteren Schulter erhöhen, wähle also je nach deinen Zielen und deinem Komfort.
- Wie verhindere ich, dass sich mein Körper beim einarmigen Rudern am Kabel verdreht?
- Spanne deinen Rumpf fest an und halte Hüfte und Schultern während der gesamten Bewegung parallel zur Maschine. Du kannst auch mit der freien Hand den Rahmen der Maschine festhalten, um Stabilität zu gewinnen, während du die Kontrolle aufbaust.
- Was ist der Unterschied zwischen einarmigem Rudern am Kabel und Kurzhantelrudern?
- Das Rudern am Kabel bietet konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang, auch in der vollständigen Streckung, wo Kurzhanteln weniger Widerstand bieten. Kurzhantelrudern ermöglicht eine etwas größere Dehnung und fühlt sich für manche Trainierende natürlicher an, aber Kabel überzeugen durch die Aufrechterhaltung der Spannung in der exzentrischen Phase.