Gym TrackSchrägbankdrücken mit Langhantel
Das Schrägbankdrücken mit Langhantel ist eine zusammengesetzte Drückbewegung, die auf einer um 30-45 Grad geneigten Bank ausgeführt wird und die obere Brust sowie die vordere Schulter betont. Die Übung eignet sich für Trainierende, die die Dicke der oberen Brustmuskulatur und die allgemeine Drückkraft entwickeln möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, deltoids
- Equipment
- Langhantel
So führst du Schrägbankdrücken mit Langhantel aus
- Stelle eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30-45 Grad ein und lege dich mit flachen Füßen auf dem Boden zurück.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus der Ablage, sodass die Stange über deiner oberen Brust positioniert ist.
- Senke die Stange kontrolliert zu deiner oberen Brust ab und halte dabei die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Drücke die Stange in einem leichten Bogen nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und halte die Spannung in Brust und Schultern aufrecht.
- Lege die Stange nach Abschluss deines Satzes sicher in die Ablage zurück.
Ausführungstipps
- Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und in die Bank gedrückt, um Stabilität zu gewährleisten und deine Schultern zu schützen.
- Senke die Stange zum oberen Brustbereich oder Schlüsselbein ab und nicht zur mittleren Brust, um den richtigen Drückwinkel beizubehalten.
- Vermeide es, die Ellenbogen auf 90 Grad abzuspreizen, da dies übermäßigen Stress auf das Schultergelenk ausübt und die Brustaktivierung verringert.
Häufige Fehler
- Wenn die Bank zu steil eingestellt ist (über 45 Grad), verlagert sich die Betonung von der Brust auf die vordere Schulter, was die Effektivität der Übung für die Brustentwicklung verringert.
- Das Abprallen der Stange von der Brust nimmt die Spannung am unteren Punkt der Bewegung weg und erhöht das Verletzungsrisiko für Brustbein und Rippenbereich.
- Wenn die Hüfte während des Drückens von der Bank abhebt, verringert sich die Stabilität und die Kraft, die du sicher erzeugen kannst.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie verwende 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
Tracke Schrägbankdrücken mit Langhantel in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welcher Neigungswinkel ist am besten für die Entwicklung der oberen Brust?
- Ein Winkel von 30-45 Grad ist optimal, um die oberen Brustfasern zu treffen und gleichzeitig die Betonung auf der Brust zu halten. Winkel steiler als 45 Grad verlagern die Last hauptsächlich auf die vordere Schulter statt auf die obere Brustmuskulatur.
- Sollte die Stange gerade nach oben und unten bewegt werden?
- Nein, die Stange sollte sich in einem leichten Bogen von deiner oberen Brust in Richtung deiner Augen bewegen, während du nach oben drückst. Dieser natürliche Weg folgt der Mechanik deiner Schulter und ermöglicht ein stärkeres und sichereres Drücken.
- Wie wirkt sich die Griffbreite auf das Schrägbankdrücken mit Langhantel aus?
- Ein Griff etwas breiter als schulterbreit maximiert die Brustaktivierung und ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang. Ein zu breiter Griff verringert den Bewegungsumfang und erhöht die Belastung der Schulter, während ein zu enger Griff die Betonung auf den Trizeps verlagert.