Gym TrackLandmine Press
Der Landmine Press ist eine ein- oder beidarmige Drückbewegung mit einer Langhantel, die in einer Landmine-Halterung fixiert wird und in einem aufwärts gerichteten Bogen gedrückt wird. Die Übung eignet sich für Trainierende, die eine schulterfreundliche Drückvariante suchen, die Brust und Schultern mit einer natürlichen Bewegungsbahn beansprucht.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, deltoids
- Equipment
- Langhantel
So führst du Landmine Press aus
- Stecke ein Ende der Langhantel in die Landmine-Halterung und belaste das andere Ende mit Gewichtsscheiben.
- Stelle dich mit Blick zum beladenen Ende und greife die Langhantel mit einer oder beiden Händen auf Brusthöhe, die Füße schulterbreit auseinander.
- Spanne deinen Rumpf an und positioniere die Langhantel knapp vor deiner Brust mit gebeugten Ellenbogen.
- Drücke die Langhantel in einem Bogen nach oben und leicht nach vorne, bis dein Arm oder beide Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Startposition auf Brusthöhe.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du bei der einarmigen Variante die Seite wechselst.
Ausführungstipps
- Halte dein Handgelenk gerade und über dem Ellenbogen, um eine effiziente Kraftübertragung zu gewährleisten.
- Lehne deinen Oberkörper beim Drücken leicht nach vorne, um der natürlichen Bewegungsbahn der Landmine zu folgen.
- Drücke durch die Beine und halte Spannung im Gesäß, um eine stabile Basis zu schaffen und übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz: Dies verlagert die Belastung weg von Brust und Schultern und erhöht das Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule.
- Geradeaus nach oben drücken statt dem Bogen zu folgen: Dies arbeitet gegen die natürliche Bewegungsbahn der Landmine und verringert die Drückeffizienz.
- Den Ellenbogen zu weit nach außen abspreizen: Dies belastet das Schultergelenk unnötig und verringert die Druckkraft.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite mit höherem Gewicht aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit moderatem Gewicht.
Tracke Landmine Press in Gym Track
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich den Landmine Press einarmig oder beidarmig ausführen?
- Der einarmige Landmine Press ermöglicht es dir, Dysbalancen auszugleichen und fordert deinen Rumpf stärker für die Stabilität. Der beidarmige Landmine Press erlaubt dir, mehr Gesamtgewicht zu bewegen und ist nützlich für den Aufbau allgemeiner Druckkraft.
- Ist der Landmine Press besser für Schultern oder Brust?
- Der Landmine Press trainiert sowohl Brust als auch Schultern, wobei sich der Schwerpunkt je nach Oberkörperwinkel verschiebt. Eine aufrechtere Position beansprucht die Schultern stärker, während eine Vorneigung die Brustaktivierung erhöht.
- Kann ich den Landmine Press ohne Landmine-Halterung ausführen?
- Du kannst das Langhantelende in eine Ecke oder gegen einen schweren Gegenstand klemmen, allerdings ist das weniger stabil und kann Wände oder Geräte beschädigen. Eine richtige Landmine-Halterung bietet eine sicherere und konstantere Fixierung.