Gym TrackLanghantel-Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine Grundübung, bei der du auf einer flachen Bank liegst und eine Langhantel von Brusthöhe bis zur vollständigen Armstreckung drückst. Die Übung eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Kraft und Masse in Brust, Schultern und Trizeps aufbauen möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, deltoids, trizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Langhantel-Bankdrücken aus
- Lege dich flach auf die Bank, die Augen direkt unter der Langhantel, die Füße fest auf dem Boden und halte eine natürliche Hohlkreuzstellung im unteren Rücken.
- Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit mit geraden Handgelenken und senkrechten Unterarmen.
- Hebe die Langhantel aus der Ablage und positioniere sie direkt über deinen Schultern bei vollständig gestreckten Armen.
- Senke die Langhantel kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, wobei die Ellenbogen etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben.
- Drücke die Langhantel zurück in die Startposition, indem du aus Brust und Trizeps heraus drückst, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Führe alle Wiederholungen aus und lege die Langhantel vorsichtig zurück, indem du sie über die Ablagen bewegst.
Ausführungstipps
- Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und in die Bank gedrückt, um Stabilität zu gewährleisten und die Schultern zu schützen.
- Drücke die Füße in den Boden und halte die Ganzkörperspannung aufrecht, um eine stabile Basis für das Drücken zu schaffen.
- Senke die Stange zur Mitte der Brust statt zum Hals oder unteren Brustbein ab, um optimale Druckmechanik und Schulterschutz zu gewährleisten.
Häufige Fehler
- Ellenbogen, die im 90-Grad-Winkel abspreizen, erhöhen die Schulterbelastung und verringern die Druckeffizienz.
- Die Stange von der Brust abprallen zu lassen nutzt Schwung statt muskulärer Kontrolle und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Das Gesäß während des Drückens von der Bank zu heben verringert die Stabilität und kann den unteren Rücken belasten.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wo sollte die Langhantel beim Langhantel-Bankdrücken meine Brust berühren?
- Die Langhantel sollte die Mitte deiner Brust berühren, etwa auf Brustwarzenhöhe oder leicht darunter. Diese Position ermöglicht optimale Schultermechanik und den stärksten Druckwinkel.
- Wie breit sollte mein Griff beim Langhantel-Bankdrücken sein?
- Dein Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein, typischerweise so, dass die Unterarme senkrecht stehen, wenn die Stange auf Brusthöhe ist. Ein zu breiter Griff verringert den Bewegungsumfang und erhöht die Schulterbelastung, während ein zu enger Griff den Fokus auf den Trizeps verlagert.
- Soll ich beim Langhantel-Bankdrücken den Rücken durchdrücken?
- Ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken ist angemessen und hilft, die Schulterstabilität zu erhalten, indem die Schulterblätter zusammengezogen bleiben. Das Hohlkreuz sollte moderat sein, wobei Gesäß und oberer Rücken während der gesamten Bewegung Kontakt zur Bank behalten.