Gym TrackFondos asistidos en máquina
Los fondos asistidos en máquina son un ejercicio que utiliza contrapeso para reducir la carga, facilitando la ejecución de fondos mientras trabajas pecho, tríceps y hombros. Es ideal para principiantes que buscan progresar hacia fondos con peso corporal o para quienes desean agregar volumen sin usar la resistencia completa del cuerpo.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho
- Equipo
- Máquina
Cómo hacer el Fondos asistidos en máquina
- Ajusta el contrapeso para poder completar tus repeticiones objetivo con control.
- Sube a la plataforma, toma las barras con las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y coloca las rodillas o pies sobre el soporte de asistencia.
- Inicia con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo, luego desciende flexionando los codos hasta alcanzar aproximadamente 90 grados.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante para enfatizar el pecho, manteniendo el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén los hombros hacia abajo y atrás durante todo el movimiento para evitar encogimientos y reducir la tensión en los hombros.
- Conserva una ligera inclinación del torso hacia adelante para trabajar más el pecho que los tríceps.
- Desciende de forma controlada durante dos o tres segundos en lugar de bajar rápido para maximizar la activación muscular.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia arriba durante el empuje reduce la activación del pecho y aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro.
- Usar demasiado contrapeso convierte el movimiento en una repetición parcial con estímulo muscular insuficiente.
- Abrir excesivamente los codos hacia los lados genera estrés innecesario en las articulaciones del hombro en lugar de trabajar los músculos objetivo.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones con contrapeso mínimo; para hipertrofia, usa 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con asistencia moderada.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuánto contrapeso debo usar en la máquina de fondos asistidos?
- Usa suficiente asistencia para completar tus repeticiones objetivo con buena técnica, pero sintiendo el desafío en las últimas repeticiones. A medida que ganes fuerza, reduce gradualmente el contrapeso para progresar hacia fondos sin asistencia.
- ¿Cuál es la diferencia entre fondos para pecho y fondos para tríceps en la máquina asistida?
- Los fondos para pecho implican inclinar el torso hacia adelante y usar un agarre más amplio para enfatizar los pectorales, mientras que los fondos para tríceps usan un torso más vertical y un agarre más cerrado. Ambas variantes se pueden realizar en la máquina ajustando la posición del cuerpo.
- ¿Debo bajar más allá de 90 grados en los fondos asistidos en máquina?
- Descender un poco más allá de 90 grados aumenta el rango de movimiento y el estiramiento muscular, pero solo baja hasta donde tu movilidad de hombro lo permita sin dolor. Si sientes molestia en el hombro, reduce la profundidad hasta que mejoren tu fuerza y movilidad.