Gym TrackDips assistés
Les dips assistés sont un exercice sur machine qui utilise un contrepoids pour réduire la charge, ce qui facilite l'exécution des dips tout en ciblant les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice convient aux débutants qui progressent vers les dips au poids de corps ou à toute personne souhaitant ajouter du volume sans la résistance complète du poids de corps.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Machine
Comment faire le Dips assistés
- Règle le contrepoids pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité de manière contrôlée.
- Monte sur la plateforme, saisis les barres parallèles avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et place tes genoux ou tes pieds sur le coussin d'assistance.
- Commence bras tendus avec les épaules basses, puis descends en fléchissant les coudes jusqu'à atteindre environ 90 degrés.
- Penche légèrement ton buste vers l'avant pour solliciter davantage les pectoraux, en gardant la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Pousse sur tes paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Conseils de forme
- Garde les épaules tirées vers le bas et l'arrière pendant tout le mouvement pour éviter de les hausser et réduire les tensions sur l'articulation.
- Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant pour déplacer l'accent sur les pectoraux plutôt que sur les triceps.
- Descends de manière contrôlée pendant deux à trois secondes plutôt que de te laisser tomber rapidement pour maximiser le travail musculaire.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers le haut pendant la poussée réduit l'activation des pectoraux et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Utiliser trop d'assistance transforme le mouvement en répétition partielle avec un stimulus musculaire insuffisant.
- Écarter excessivement les coudes vers l'extérieur place un stress inutile sur les articulations des épaules au lieu des muscles ciblés.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions avec une assistance minimale ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une assistance modérée.
Enregistre le Dips assistés dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel contrepoids dois-je utiliser sur la machine à dips assistés ?
- Utilise suffisamment d'assistance pour compléter tes répétitions cibles avec une bonne technique tout en ressentant une difficulté sur les dernières répétitions. Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, diminue progressivement l'assistance pour progresser vers les dips non assistés.
- Quelle est la différence entre les dips pectoraux et les dips triceps sur la machine assistée ?
- Les dips pectoraux impliquent une inclinaison du buste vers l'avant et une prise plus large pour solliciter davantage les pectoraux, tandis que les dips triceps utilisent un buste plus vertical et une prise plus serrée. Les deux variantes peuvent être réalisées sur la machine à dips assistés en ajustant la position de ton corps.
- Dois-je descendre en dessous de 90 degrés sur les dips assistés ?
- Descendre légèrement en dessous de 90 degrés augmente l'amplitude de mouvement et l'étirement musculaire, mais ne descends que jusqu'où ta mobilité d'épaule le permet sans douleur. Si tu ressens une gêne à l'épaule, réduis la profondeur jusqu'à ce que ta force et ta mobilité s'améliorent.