Gym TrackElevaciones en Y boca abajo
Las Elevaciones en Y boca abajo son un ejercicio con peso corporal que se realiza acostado boca abajo mientras elevas los brazos por encima de la cabeza formando una Y para trabajar los deltoides posteriores y el trapecio. Es ideal para quienes buscan fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar la salud del hombro mediante la retracción y depresión escapular.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides, trapecio
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Elevaciones en Y boca abajo
- Acuéstate boca abajo en el suelo con la frente apoyada y los brazos extendidos por encima de la cabeza a unos 30 grados del cuerpo para formar una Y.
- Rota los brazos de modo que los pulgares apunten hacia el techo.
- Aprieta los omóplatos hacia abajo y junta mientras elevas los brazos del suelo lo más alto que te resulte cómodo.
- Mantén la posición superior brevemente, conservando la tensión en la parte superior de la espalda.
- Baja los brazos de vuelta a la posición inicial de forma controlada.
Consejos de técnica
- Mantén los pulgares apuntando hacia arriba durante todo el movimiento para conservar la rotación externa adecuada en la articulación del hombro.
- Concéntrate en llevar los omóplatos hacia abajo en dirección a las caderas en lugar de solo levantar los brazos para activar el trapecio inferior.
- Mantén el cuello en posición neutra mirando hacia el suelo en vez de hacia adelante.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de deprimir las escápulas reduce la activación del trapecio inferior y traslada la tensión al trapecio superior.
- Elevar los brazos demasiado arqueando excesivamente la zona lumbar quita tensión de los músculos objetivo y aumenta el riesgo de tensión lumbar.
- Girar los pulgares hacia abajo o mantener los brazos en rotación interna limita la activación del deltoides posterior y puede causar pinzamiento del hombro.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones para hipertrofia y resistencia muscular, o 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con una pausa más larga arriba para fuerza y estabilidad escapular.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre las Elevaciones en Y boca abajo y las elevaciones en T boca abajo?
- Las Elevaciones en Y boca abajo posicionan los brazos por encima de la cabeza a 30 grados para enfatizar el trapecio inferior y los deltoides posteriores con mayor depresión escapular. Las elevaciones en T boca abajo extienden los brazos directamente hacia los lados a 90 grados, trabajando el trapecio medio y los deltoides posteriores con mayor retracción escapular.
- ¿Puedes hacer Elevaciones en Y boca abajo en un banco inclinado?
- Sí, realizar Elevaciones en Y boca abajo en un banco inclinado ajustado entre 30 y 45 grados aumenta el rango de movimiento y permite que la gravedad proporcione más resistencia durante todo el movimiento. Esta variante puede ser más desafiante que la versión en el suelo y se adapta mejor a la sobrecarga progresiva.
- ¿Cómo ayudan las Elevaciones en Y boca abajo a la salud del hombro?
- Las Elevaciones en Y boca abajo fortalecen el trapecio inferior y los deltoides posteriores, que suelen estar débiles en relación con los músculos anteriores del hombro en quienes hacen press con frecuencia. Equilibrar estos grupos musculares mejora el posicionamiento escapular y reduce el riesgo de disfunción del hombro durante movimientos por encima de la cabeza.