Wat is het verschil tussen Prone Y-raise en Prone T-raise?

De Prone Y-raise positioneert je armen boven je hoofd op 30 graden om de onderste trapezius en achterste deltoïden te benadrukken met meer scapulaire depressie. De Prone T-raise strekt je armen direct naar de zijkanten op 90 graden, wat de middelste trapezius en achterste deltoïden aanspreekt met meer scapulaire retractie.

Kun je Prone Y-raises op een incline bench doen?

Ja, het uitvoeren van Prone Y-raises op een incline bench ingesteld op 30 tot 45 graden vergroot je bewegingsbereik en laat de zwaartekracht meer weerstand bieden gedurende de beweging. Deze variant kan uitdagender zijn dan de vloerversie en is beter geschikt voor progressieve overbelasting.

Hoe helpen Prone Y-raises bij schoudergezondheidheid?

Prone Y-raises versterken de onderste trapezius en achterste deltoïden, die bij sporters die veel drukbewegingen doen vaak zwak zijn in verhouding tot de voorste schoudermusculatuur. Het balanceren van deze spiergroepen verbetert de scapulaire positionering en vermindert het risico op schouddisfunctie tijdens overheadsbewegingen.

Prone Y-raise

De Prone Y-raise is een lichaamsgewicht oefening waarbij je liggend op je buik je armen boven je hoofd tilt in een Y-vorm om de achterste schouderdeltoïden en trapezius aan te spreken. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun bovenrug willen versterken en de schoudergezondheidverbeteren door scapulaire retractie en depressie.

Spiergroep: Schouders
Primaire spieren: deltoïden, trapezius
Apparatuur: Bodyweight

Hoe je de Prone Y-raise doet

Ga liggend op je buik op de grond liggen met je voorhoofd op de grond en je armen gestrekt boven je hoofd op ongeveer 30 graden van je lichaam om een Y-vorm te vormen.
Draai je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen.
Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe terwijl je je armen zo hoog mogelijk van de grond tilt.
Hou de topstand even vast en behoud de spanning in je bovenrug.
Breng je armen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Techniek tips

Houd je duimen gedurende de hele beweging naar boven gericht om de juiste externe rotatie in je schouder te behouden.
Concentreer je op het naar beneden trekken van je schouderbladen richting je heupen in plaats van alleen je armen omhoog te tillen, zodat je de onderste trapezius activeert.
Behoud een neutrale nekpositie door je blik op de grond gericht te houden in plaats van naar voren te kijken.

Veelgemaakte fouten

Je schouders naar je oren optrekken in plaats van je scapulae naar beneden te drukken vermindert de activatie van de onderste trapezius en verplaatst de spanning naar de bovenste trapeziusmusculatuur.
Je armen te hoog tillen door excessief je onderrug te buigen haalt de spanning weg van de doelspieren en riskeert lumbale belasting.
Je duimen naar beneden draaien of je armen inwendig geroteerd houden beperkt de betrokkenheid van de achterste deltoïden en kan schouderimpingement veroorzaken.

Sets en reps

Voer 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit voor hypertrofie en spieruithoudingsvermogen, of 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een langere pauze in de topstand voor kracht en scapulaire stabiliteit.

Track de Prone Y-raise in Gym Track

Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.

Download de app

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen Prone Y-raise en Prone T-raise?: De Prone Y-raise positioneert je armen boven je hoofd op 30 graden om de onderste trapezius en achterste deltoïden te benadrukken met meer scapulaire depressie. De Prone T-raise strekt je armen direct naar de zijkanten op 90 graden, wat de middelste trapezius en achterste deltoïden aanspreekt met meer scapulaire retractie.
Kun je Prone Y-raises op een incline bench doen?: Ja, het uitvoeren van Prone Y-raises op een incline bench ingesteld op 30 tot 45 graden vergroot je bewegingsbereik en laat de zwaartekracht meer weerstand bieden gedurende de beweging. Deze variant kan uitdagender zijn dan de vloerversie en is beter geschikt voor progressieve overbelasting.
Hoe helpen Prone Y-raises bij schoudergezondheidheid?: Prone Y-raises versterken de onderste trapezius en achterste deltoïden, die bij sporters die veel drukbewegingen doen vaak zwak zijn in verhouding tot de voorste schoudermusculatuur. Het balanceren van deze spiergroepen verbetert de scapulaire positionering en vermindert het risico op schouddisfunctie tijdens overheadsbewegingen.

Meer Schouderoefeningen

Alle Schouderoefeningen →