Gym TrackFlexiones pike
Las flexiones pike son un ejercicio de peso corporal que traslada la carga del pecho a los hombros al elevar las caderas en una posición de V invertida. Es ideal para quienes buscan desarrollar fuerza y tamaño en los hombros sin equipo, y funciona como progresión hacia las flexiones en parada de manos.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides, tríceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Flexiones pike
- Comienza en posición de flexión estándar, luego camina con los pies hacia las manos mientras elevas las caderas para formar una V invertida con tu cuerpo.
- Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante y la cabeza en posición neutra entre los brazos.
- Flexiona los codos para bajar la parte superior de la cabeza hacia el suelo, manteniendo las caderas elevadas y conservando el ángulo pike.
- Empuja con las palmas para extender los codos y volver a la posición pike inicial.
Consejos de técnica
- Mantén las caderas elevadas durante todo el movimiento para conservar la carga en los hombros en lugar de dejarlas caer y trasladar el trabajo al pecho.
- Baja la cabeza en línea recta hacia el suelo en lugar de lanzarte hacia adelante, lo que mantiene la tensión en los deltoides.
- Camina con los pies más cerca de las manos para aumentar el ángulo y la dificultad, haciendo el movimiento más vertical y enfocado en los hombros.
Errores comunes
- Bajar las caderas durante el descenso: esto convierte el ejercicio en una flexión estándar y reduce la activación de los hombros.
- Abrir excesivamente los codos: esto aumenta el estrés en la articulación del hombro y reduce la participación de los tríceps en el empuje.
- Usar un rango de movimiento corto: esto limita el desarrollo de los deltoides al no acercar suficientemente la cabeza al suelo.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones con enfoque en tempo controlado. Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con descanso mínimo entre series.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cómo puedo hacer las flexiones pike más difíciles?
- Camina con los pies más cerca de las manos para aumentar el ángulo pike y colocar más peso sobre los hombros. También puedes elevar los pies en un cajón o banco para incrementar aún más el ángulo de empuje vertical.
- ¿Cuál es la diferencia entre las flexiones pike y las flexiones en parada de manos?
- Las flexiones pike se realizan con los pies en el suelo en posición de V invertida, mientras que las flexiones en parada de manos se hacen completamente invertido contra una pared. Las flexiones pike usan menos peso corporal y sirven como ejercicio de progresión hacia la flexión completa en parada de manos.
- ¿Deben estar rectas mis piernas en las flexiones pike?
- Las piernas rectas son lo ideal ya que crean una mejor posición pike y aumentan la carga en los hombros. Sin embargo, una ligera flexión en las rodillas es aceptable si la flexibilidad de los isquiotibiales limita tu capacidad de mantener la forma de V invertida con las caderas elevadas.