Jaký je rozdíl mezi Y-raise vleže na břiše a T-raise vleže na břiše?

Y-raise vleže na břiše umisťuje paže nad hlavu v úhlu 30 stupňů, aby se zdůraznily dolní trapézius a zadní deltoid s větší depresí lopatek. T-raise vleže na břiše natahuje paže přímo do stran v úhlu 90 stupňů a zaměřuje se na střední trapézius a zadní deltoid s větší retrakcí lopatek.

Lze dělat Y-raise vleže na břiše na nakloněné lavici?

Ano, provádění Y-raise vleže na břiše na nakloněné lavici nastavené na 30 až 45 stupňů zvětšuje rozsah pohybu a umožňuje gravitaci poskytnout větší odpor během pohybu. Tato varianta může být náročnější než verze na podlaze a lépe se hodí pro progresivní přetížení.

Jak Y-raise vleže na břiše přispívá ke zdraví ramen?

Y-raise vleže na břiše posiluje dolní trapézius a zadní deltoid, které jsou často slabší v porovnání s předními svaly ramene u těch, kteří často tlačí. Vyvážení těchto svalových skupin zlepšuje polohu lopatek a snižuje riziko dysfunkce ramen během pohybů nad hlavou.

Y-raise vleže na břiše

Y-raise vleže na břiše je cvičení s vlastní váhou těla, které se provádí v poloze vleže na břiše se zvedáním paží nad hlavu do tvaru Y. Zaměřuje se na zadní část deltoidů a trapézius. Hodí se pro ty, kteří chtějí posílit horní část zad a zlepšit zdraví ramen prostřednictvím retrakce a deprese lopatek.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, trapéz
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Y-raise vleže na břiše

Lehněte si na břicho na podlahu s čelem opřeným o zem a pažemi natáhnutými nad hlavu přibližně 30 stupňů od těla, aby vznikl tvar Y.
Otočte paže tak, aby palce směřovaly k stropu.
Stiskněte lopatky dolů a k sobě a zvedněte paže ze země co nejvýše, jak vám to vyhovuje.
Krátce si podržte horní pozici a udržujte napětí v horní části zad.
Kontrolovaně vraťte paže do výchozí polohy.

Tipy na techniku

Během celého pohybu udržujte palce směřující nahoru, abyste zachovali správnou externí rotaci v ramenním kloubu.
Zaměřte se na tažení lopatek dolů směrem k bokům spíše než jen na zvedání paží, abyste aktivovali dolní trapézius.
Udržujte neutrální polohu krku tím, že se díváte dolů na podlahu místo toho, abyste se dívali dopředu.

Časté chyby

Zvedání ramen směrem k uším místo deprese lopatek snižuje aktivaci dolního trapézia a přesouvá napětí na horní část trapézia.
Zvedání paží příliš vysoko nadměrným prohnutím dolní části zad odebírá napětí z cílových svalů a zvyšuje riziko přetížení bederní páteře.
Otáčení paliců dolů nebo udržování paží v interní rotaci omezuje zapojení zadní části deltoidů a může způsobit impingement ramene.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních pro hypertrofii a svalovou vytrvalost, nebo 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních s delším zadržením v horní pozici pro sílu a stabilitu lopatek.

Sleduj Y-raise vleže na břiše v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi Y-raise vleže na břiše a T-raise vleže na břiše?: Y-raise vleže na břiše umisťuje paže nad hlavu v úhlu 30 stupňů, aby se zdůraznily dolní trapézius a zadní deltoid s větší depresí lopatek. T-raise vleže na břiše natahuje paže přímo do stran v úhlu 90 stupňů a zaměřuje se na střední trapézius a zadní deltoid s větší retrakcí lopatek.
Lze dělat Y-raise vleže na břiše na nakloněné lavici?: Ano, provádění Y-raise vleže na břiše na nakloněné lavici nastavené na 30 až 45 stupňů zvětšuje rozsah pohybu a umožňuje gravitaci poskytnout větší odpor během pohybu. Tato varianta může být náročnější než verze na podlaze a lépe se hodí pro progresivní přetížení.
Jak Y-raise vleže na břiše přispívá ke zdraví ramen?: Y-raise vleže na břiše posiluje dolní trapézius a zadní deltoid, které jsou často slabší v porovnání s předními svaly ramene u těch, kteří často tlačí. Vyvážení těchto svalových skupin zlepšuje polohu lopatek a snižuje riziko dysfunkce ramen během pohybů nad hlavou.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →