Gym TrackFlexiones escapulares
Las flexiones escapulares son un ejercicio con peso corporal que aísla el movimiento de las escápulas mediante protracción y retracción mientras mantienes una posición de plancha con los brazos extendidos. Es ideal para quienes buscan mejorar el control escapular, la estabilidad del hombro y la fuerza de la parte superior de la espalda sin involucrar el pecho ni los tríceps.
- Grupo muscular
- Hombros
- Músculos principales
- deltoides, trapecio
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Flexiones escapulares
- Colócate en posición de plancha alta con los brazos completamente extendidos, las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén los codos bloqueados y los brazos rectos durante todo el movimiento.
- Retrae las escápulas juntándolas, permitiendo que el pecho descienda ligeramente entre los hombros.
- Protrae las escápulas separándolas y empujando la parte superior de la espalda hacia el techo, redondeando ligeramente la zona dorsal.
- Haz una pausa breve en la parte superior de la protracción y luego regresa a la posición de retracción para completar una repetición.
Consejos de técnica
- Mantén los codos completamente rectos y bloqueados para asegurar que el movimiento provenga únicamente de las escápulas y no de la flexión de los brazos.
- Concéntrate en maximizar el rango de movimiento juntando completamente las escápulas en la retracción y separándolas lo más posible en la protracción.
- Mantén una posición de plancha rígida con el core activado y las caderas niveladas para evitar que se hundan o se eleven a la altura de la cintura.
Errores comunes
- Flexionar los codos durante el movimiento: esto traslada el trabajo a los tríceps y el pecho en lugar de aislar el movimiento escapular.
- Moverse con un rango de movimiento limitado: esto reduce la efectividad del ejercicio para desarrollar fuerza y control escapular.
- Permitir que las caderas se hundan o se eleven: esto indica poca activación del core y reduce el desafío de estabilidad para los hombros.
Series y repeticiones
Para fuerza y control escapular, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones enfocándote en un movimiento controlado y el rango completo de movimiento.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre las flexiones escapulares y las flexiones normales?
- Las flexiones escapulares aíslan el movimiento de las escápulas con los brazos rectos, mientras que las flexiones normales implican flexionar los codos para trabajar el pecho y los tríceps. La variante escapular se enfoca específicamente en los músculos que controlan la estabilidad y protracción escapular.
- ¿Debería sentir las flexiones escapulares en el serrato anterior?
- Sí, el serrato anterior se activa intensamente durante la fase de protracción cuando separas las escápulas y redondeas la parte superior de la espalda. Deberías sentir este músculo trabajando a los lados de la caja torácica debajo de las axilas.
- ¿Pueden las flexiones escapulares ayudar con el dolor de hombro?
- Las flexiones escapulares pueden mejorar el control y la estabilidad de las escápulas, lo cual puede abordar disfunciones de movimiento relacionadas con una mecánica escapular deficiente. Sin embargo, son una herramienta de entrenamiento para mejorar la calidad del movimiento, no un tratamiento para lesiones o condiciones de dolor existentes.