Kuinka korkealle kahvakuulan pitäisi nousta heilautuksessa?

Kahvakuulan tulisi nousta noin hartiatason korkeudelle lonkan ojennuksen seurauksena, ei käsivarsien ponnisteluista. Tarkka korkeus on vähemmän tärkeää kuin se, että liike syntyy voimakkaasta lonkan napsautuksesta täydellä pakaroiden supistuksella ylhäällä.

Mikä ero on venäläisellä ja amerikkalaisella heilautuksella?

Venäläinen heilautus päättyy hartiatason korkeuteen ja painottaa lonkkaojennuksen mekaniikkaa minimaalisella hartioiden osallistumisella. Amerikkalainen heilautus jatkuu pään yläpuolelle täyteen käsien ojennukseen, mikä vaatii enemmän hartioiden liikkuvuutta ja siirtää painopistettä pois puhtaasta lonkan voimantuotosta.

Pitääkö polvien taipua kahvakuulaheilautuksessa?

Polvien tulee taipua hieman osana lonkkataivutusta, mutta tämä ei ole kyykky. Liikemalli on taaksepäin suuntautuva painonsiirto pehmeällä polven taivutuksella, sääret pysyvät lähes pystysuorassa kun lonkat liikkuvat eteen ja taakse.

Kahvakuulaheilautus

Kahvakuulaheilautus on ballistinen lonkkanivel-ojennus, jossa räjähtävä lonkan ojennus nostaa kahvakuulan jalkojen välistä hartiatason korkeudelle. Liike sopii urheilijoille, jotka haluavat kehittää takaketjun voimantuottoa, pakara- ja takareisilihaksen voimaa sekä aineenvaihdunnallista kuntoa.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat, takareidet
Väline: Kahvakuula

Miten tehdä Kahvakuulaheilautus

Asetu seisomaan jalat hartianlevyisessä haara-asennossa ja aseta kahvakuula lattialle noin 30 cm eteesi.
Taivuta lonkista ja ota kahvakuulan kahvasta kiinni molemmilla käsilläsi pitäen selkä suorana ja hartiat vakaina.
Heilauta kahvakuula taaksepäin jalkojen väliin säilyttäen neutraali selkäasento ja lataa jännitys takareisilihaksiin.
Ojenna lonkat räjähtävästi eteenpäin seisoma-asentoon ja anna kahvakuulan nousta hartiatason korkeudelle käsivarsien pysyessä rennon.
Anna kahvakuulan laskeutua luonnollisesti ja ohjaa se takaisin jalkojen väliin taivuttaessasi lonkista, ota paino vastaan lonkkaojennuksella eikä käsivarsilla.
Toista lonkan ojennus määrätty toistojen määrä säilyttäen rytmi ja voimantuotto koko sarjan ajan.

Tekniikkavinkit

Tuota liike lonkista puristamalla pakaroita lujasti ylhäällä, älä nosta käsivarsilla tai hartioilla.
Pidä keskivartalo jännitettynä ja kylkiluut alhaalla koko heilautuksen ajan, jotta et yliojenna alaselkää yläasennossa.
Ajoita lonkkataivutus niin, että kahvakuula pysyy lähellä vartaloa ja kyynärvarret koskettavat lonkkia jokaisen toiston alaosassa.

Yleisimmät virheet

Kyykistäminen nostamisen sijaan: tämä siirtää painopisteen pakaroilta ja takareisilihaksista reisille ja vähentää voimantuottoa.
Käsivarsien käyttö kahvakuulan nostamiseen: tämä muuttaa liikkeen etunostoksi ja poistaa lonkkaojennuksen, jota liike on tarkoitettu kehittämään.
Alaselän yliojentaminen ylhäällä: tämä kuormittaa lannerankaa tarpeettomasti sen sijaan, että liike päätettäisiin pakaroiden supistukseen.

Sarjat ja toistot

Voimantuoton ja kunnon kehittämiseen tee 3–5 sarjaa 10–20 toistoa kohtuullisella painolla, joka mahdollistaa räjähtävän lonkan ojennuksen. Voimakestävyyden ja lihaskasvun kehittämiseen käytä 3–4 sarjaa 15–25 toistoa haastavalla painolla säilyttäen laadukas suoritus.

Seuraa liikettä Kahvakuulaheilautus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka korkealle kahvakuulan pitäisi nousta heilautuksessa?: Kahvakuulan tulisi nousta noin hartiatason korkeudelle lonkan ojennuksen seurauksena, ei käsivarsien ponnisteluista. Tarkka korkeus on vähemmän tärkeää kuin se, että liike syntyy voimakkaasta lonkan napsautuksesta täydellä pakaroiden supistuksella ylhäällä.
Mikä ero on venäläisellä ja amerikkalaisella heilautuksella?: Venäläinen heilautus päättyy hartiatason korkeuteen ja painottaa lonkkaojennuksen mekaniikkaa minimaalisella hartioiden osallistumisella. Amerikkalainen heilautus jatkuu pään yläpuolelle täyteen käsien ojennukseen, mikä vaatii enemmän hartioiden liikkuvuutta ja siirtää painopistettä pois puhtaasta lonkan voimantuotosta.
Pitääkö polvien taipua kahvakuulaheilautuksessa?: Polvien tulee taipua hieman osana lonkkataivutusta, mutta tämä ei ole kyykky. Liikemalli on taaksepäin suuntautuva painonsiirto pehmeällä polven taivutuksella, sääret pysyvät lähes pystysuorassa kun lonkat liikkuvat eteen ja taakse.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →