Gym TrackLataa ilmaiseksi

Simpukka

Simpukka on kehonpainolla tehtävä pakaralihaksen eristysliike, joka suoritetaan kyljellä maaten polvet koukussa ja avaamalla yläjalka pitäen jalkapohjat yhdessä. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat aktivoida ja vahvistaa keskimmäistä pakaraa sekä parantaa lonkan vakautta.

Lihasryhmä
Pakarat
Ensisijaiset lihakset
pakarat
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Simpukka

  1. Asetu kyljellesi lonkat ja polvet noin 45 asteen kulmaan koukistettuna, lantion ja hartioiden ollessa pystysuorassa linjassa.
  2. Laita pää alimmaisen käsivarren päälle ja aseta yläkäsi lattialle rintasi eteen tukemaan asentoa.
  3. Pidä jalkapohjat yhdessä ja säilytä kantapäiden välinen kontakti koko liikkeen ajan.
  4. Kierrä yläpolvea ylöspäin niin pitkälle kuin mukavasti pystyt pitäen lantion vakaana ja välttäen taaksepäin kallistumista.
  5. Pidä lyhyt tauko liikkeen yläasennossa ja laske polvi hallitusti takaisin lähtöasentoon.

Tekniikkavinkit

  • Estä lantion kallistuminen taaksepäin aktivoimalla keskivartalo ja säilyttämällä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan.
  • Keskity aloittamaan liike pakarasta äläkä käytä vauhtia tai lonkankoukistajia polven nostamiseen.
  • Ylläpidä jatkuvaa jännitystä pysäyttämällä liike juuri ennen kuin polvet koskettavat toisiaan alhaalla.

Yleisimmät virheet

  • Lantion kallistuminen taaksepäin noston aikana vähentää pakaran aktivaatiota ja siirtää kuormituksen pois kohdelihaksista.
  • Polven nostaminen liian korkealle lonkankoukistajia käyttäen pakaran sijaan heikentää liikkeen tehoa.
  • Jalkapohjien irtoaminen toisistaan rikkoo liikemalliin ja vähentää keskimmäisen pakaran eristystä.

Sarjat ja toistot

Tee 3–4 sarjaa 12–20 toistoa per puoli lihaskasvua varten tai 2–3 sarjaa 8–12 toistoa per puoli käytettäessä liikettä aktivointiin ennen perusliikkeitä.

Seuraa liikettä Simpukka Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miksi tunnen simpukan lonkankoukistajissa pakaran sijaan?
Tämä johtuu yleensä siitä, että nostat polvea liian korkealle tai annat lantion kiertyä taaksepäin. Keskity pienempään liikerataan ja pidä lantio vakaana, jotta pakara tekee työn.
Pitäisikö simpukkaan lisätä vastuskuminauha?
Vastuskuminauhan lisääminen reisien ympärille lisää vastusta ja voi tehostaa pakaran aktivaatiota, kun hallitset kehonpainoversion. Aloita kehonpainolla oikean tekniikan omaksumiseksi ennen siirtymistä nauhaversioihin.
Miten simpukka sopii jalkatreeniin?
Simpukka toimii hyvin pakaran aktivointiharjoituksena jalkatreenin alussa ennen kyykkyä tai maastanostoa. Sitä voidaan käyttää myös lisäliikkeenä treenin lopussa kohdentamaan erityisesti keskimmäistä pakaraa.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →