Gym TrackLataa ilmaiseksi

Askelkyykky taakse korokkeelta

Askelkyykky taakse korokkeelta tehdään seisomalla korotetulla alustalla ja astumalla taaksepäin askelkyykkyyn, mikä lisää liikerataa ja korostaa pakaroiden aktivaatiota. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää alaraajojen voimaa ja lihaksistoa, erityisesti pakaroita syvemmän venytyksen kautta.

Lihasryhmä
Pakarat
Ensisijaiset lihakset
pakarat
Väline
Käsipaino

Miten tehdä Askelkyykky taakse korokkeelta

  1. Seiso 5-10 cm korkealla alustalla käsipainot sivuilla, jalat lantion leveydellä.
  2. Astu toisella jalalla taaksepäin alustan ulkopuolelle ja laske vartaloa, kunnes etummainen reisi on suunnilleen alustan pinnan tasolla.
  3. Pidä vartalo pystyasennossa ja anna etummaisen polven seurata varpaiden suuntaa laskeutuessasi.
  4. Työnnä etummaisen jalan kautta takaisin lähtöasentoon alustalle.
  5. Tee kaikki toistot samalla jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.

Tekniikkavinkit

  • Työnnä etummaisen jalan kantapäästä ja keskijalasta maksimoidaksesi pakaroiden aktivaation sen sijaan, että työntäisit takajalan varassa.
  • Pidä vartalo pystysuorassa koko liikkeen ajan, jotta jännitys pysyy pakaroissa etkä nojaa liikaa eteenpäin.
  • Hallitse laskuvaihe varmistaaksesi, että takapolvi laskeutuu tasaisesti äkillisen pudotuksen sijaan, mikä ylläpitää kuormitusaikaa.

Yleisimmät virheet

  • Takajalan varassa työntäminen ylösnousuvaiheessa vähentää pakaroiden aktivaatiota ja muuttaa liikkeen lähemmäs step-up-liikettä askelkyykyn sijaan.
  • Liian korkea koroke heikentää tasapainoa ja suoritustekniikkaa, mikä rajoittaa tehokkaasti käsiteltävää painoa.
  • Etummaisen polven antaminen kääntyä sisäänpäin aiheuttaa tarpeetonta rasitusta polvinivelessä ja vähentää pakaroiden voimantuottoa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa per jalka raskaammilla käsipainoilla, ja lihaskasvuun käytä 3-4 sarjaa 10-12 toistoa per jalka kohtalaisella painolla.

Seuraa liikettä Askelkyykky taakse korokkeelta Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka korkea korokkeen tulisi olla askelkyykkyjä varten?
5-10 cm koroke on ihanteellinen useimmille harjoittelijoille, sillä se lisää liikerataa heikentämättä tasapainoa tai suoritustekniikkaa. Yli 10 cm korkeudesta hyöty vähenee ja liike voi muuttua epävakaaksi.
Mikä on ero askelkyykyn taakse korokkeelta ja tavallisen askelkyykyn taakse välillä?
Korokeversiossa seisot korotetulla alustalla, mikä mahdollistaa takapolven laskemisen alemmaksi kuin tasaisella alustalla. Tämä lisääntynyt liikerata venyttää pakaroita syvemmin ja vaatii enemmän voimaa pidemmällä liikeradalla.
Pitäisikö askelkyykky taakse korokkeelta tuntua enemmän pakaroissa vai reisilihasten etuosassa?
Liikkeen pitäisi tuntua ensisijaisesti etummaisen jalan pakaroissa, erityisesti kun työnnät kantapään kautta takaisin seisomaan. Jos tunnet liikkeen enimmäkseen reisilihasten etuosassa, keskity pitämään vartalo pystymmässä ja työntämään kantapään kautta varpaiden sijaan.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →