Mikä ero on niiauskyykyllä ja tavallisella askelkyykyllä?

Niiauskyykyssä astut taakse ja viistosti seisovan jalan taakse tavallisen suoran taakseaskeleen sijaan, mikä lisää pakaralihasten keskiosan ja lähentäjälihasten aktivaatiota. Tavallinen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti pakaralihasten isoon osaan ja nelipäiseen reisilihaakseen vähemmällä painotuksella lonkan ulkopuolen lihaksiin.

Pitäisikö käsipainot pitää sivuilla vai hartioilla niiauskyykyssä?

Käsipainojen pitäminen sivuilla on vakiotapa, koska se mahdollistaa luonnollisemman käsiasennon ja helpomman tasapainon. Niiden pitäminen hartioilla voi lisätä keskivartalon kuormitusta, mutta saattaa haitata pystyasennon säilyttämistä niiausasennossa.

Kuinka pitkä askel niiauskyykyssä tulisi ottaa?

Astu sen verran, että takimmainen jalka laskeutuu etummaisen jalan kantapään ulkopuolelle ja hieman taakse muodostaen vinolinjan tasapainon säilyessä. Tarkka etäisyys vaihtelee lonkan liikkuvuuden mukaan, mutta sinun tulisi tuntea jännitys työskentelevän jalan pakarassa ja lonkan ulkosivussa menettämättä vakautta.

Niiauskyykky

Niiauskyykky käsipainoilla on yksipuolinen alaraajaliike, jossa astut toisen jalan taakse ja viistosti seisovan jalan taakse pitäen käsipainoja. Liike korostaa pakaralihasten keskiosaa ja lähentäjälihaksia. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää lonkan vakautta, korjata lihasten epätasapainoa ja kohdistaa kuormitusta pakaroiden ulko-osaan tavallisia askelkyykkyjä tehokkaammin.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat, lähentäjät
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Niiauskyykky

Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainot käsissäsi vartalon sivuilla suorin käsivarsin.
Vie oikea jalka taakse ja viistosti vasemman jalan taakse asettaen oikean jalkasi päkiä maahan vasemman kantapään ulkopuolelle.
Laske lonkkaa koukistamalla molempia polvia, kunnes etummainen reisi on suunnilleen vaakasuorassa, ja pidä vartalo pystyssä.
Paina vasemman kantapään kautta takaisin lähtöasentoon ja palauta oikea jalka lantion leveyteen.
Tee kaikki toistot samalla puolella ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

Tekniikkavinkit

Pidä etummainen polvi varpaiden suuntaisena äläkä anna sen kääntyä sisäänpäin, jotta linjaus ja pakaralihasten keskiosan aktivaatio säilyvät.
Pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan aktivoimalla keskivartalo ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista.
Keskitä paino etummaisen jalan kantapäähän nousuvaiheessa pakaroiden aktivoinnin maksimoimiseksi.

Yleisimmät virheet

Liian pitkä askel viistoon aiheuttaa liiallista lonkan kiertoa ja heikentää vakautta, mikä vähentää pakaroiden aktivaatiota ja lisää polven rasitusta.
Etummaisen polven antaminen kääntyä sisäänpäin siirtää kuormitusta pois pakaroilta ja rasittaa polvea.
Vartalon liiallinen kallistaminen eteenpäin siirtää jännitystä pakaroilta alaselkään ja heikentää liikkeen tehoa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 6–8 toistoa per jalka raskaammilla käsipainoilla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per jalka kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Niiauskyykky Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä ero on niiauskyykyllä ja tavallisella askelkyykyllä?: Niiauskyykyssä astut taakse ja viistosti seisovan jalan taakse tavallisen suoran taakseaskeleen sijaan, mikä lisää pakaralihasten keskiosan ja lähentäjälihasten aktivaatiota. Tavallinen askelkyykky kohdistuu ensisijaisesti pakaralihasten isoon osaan ja nelipäiseen reisilihaakseen vähemmällä painotuksella lonkan ulkopuolen lihaksiin.
Pitäisikö käsipainot pitää sivuilla vai hartioilla niiauskyykyssä?: Käsipainojen pitäminen sivuilla on vakiotapa, koska se mahdollistaa luonnollisemman käsiasennon ja helpomman tasapainon. Niiden pitäminen hartioilla voi lisätä keskivartalon kuormitusta, mutta saattaa haitata pystyasennon säilyttämistä niiausasennossa.
Kuinka pitkä askel niiauskyykyssä tulisi ottaa?: Astu sen verran, että takimmainen jalka laskeutuu etummaisen jalan kantapään ulkopuolelle ja hieman taakse muodostaen vinolinjan tasapainon säilyessä. Tarkka etäisyys vaihtelee lonkan liikkuvuuden mukaan, mutta sinun tulisi tuntea jännitys työskentelevän jalan pakarassa ja lonkan ulkosivussa menettämättä vakautta.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →