Gym TrackLataa ilmaiseksi

Venäläinen kierto

Venäläinen kierto on istuen suoritettava rotaatioliike, joka kohdistaa voimaa vino vatsalihaksiin toistuvien kiertojen kautta. Se sopii hyvin lihastreenaajille, jotka haluavat kehittää rotaatiovoimaa ja vahvistaa vartalon sivuilla olevia lihaksia.

Lihasryhmä
Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset
vinot vatsalihakset
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Venäläinen kierto

  1. Istu lattialle polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa, kalista sitten ylävartaloa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan lattiasta.
  2. Nosta jalat muutaman sentin verran ilmaan ja tasapainota istuinluillasi säilyttäen neutraalin selkäasennon.
  3. Lukitse kädet yhteen rintakehän edessä tai pidä niitä rinnan korkeudella.
  4. Kierrä ylävartaloa toiselle puolelle tuoden kädet lattiaa kohti lonkkasi viereen.
  5. Kierrä hallitusti vastakkaiselle puolelle pitäen lantiota ja jalkoja vakaana.
  6. Jatka puolelta toiselle määrätyn toistomäärän verran.

Tekniikkavinkit

  • Varmista, että rotaatio tulee ylävartalosta eikä pelkästään käsien heiluttelusta poikki vartalon yli.
  • Pidä alavartalon vakaa pitämällä polvet ja lantio suorassa eteenpäin koko liikkeen ajan.
  • Hallitse tempoa sekä kierrossa että palautuksessa välttääksesi vauhtia ja säilyttääksesi lihastyön tehokkuuden.

Yleisimmät virheet

  • Liian voimakas alaselän pyöristyminen: tämä siirtää kuormitusta pois vino vatsalihaksista ja voi rasittaa selkää.
  • Vain käsien liikuttaminen ylävartalon pysyessä paikallaan: tämä poistaa rotaatiotyön, jonka vino vatsalihas pitäisi suorittaa.
  • Liian nopea kierrätys vauhdilla: tämä vähentää lihastyön kestoa ja tekee liikkeestä vähemmän tehokasta lihaskasvulle.

Sarjat ja toistot

Voimaa ja lihaskasvua varten suorita 3–4 sarjaa 20–40 toistolla yhteensä, laskien joko jokainen puoli yhdeksi toistoksi tai jokainen täysi vasemmalle-oikealle sykli yhdeksi toistoksi riippuen seurantapreferenssistäsi.

Seuraa liikettä Venäläinen kierto Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö jalkojeni olla lattialla vai kohotettuina venäläisen kierron aikana?
Jalkojen kohotus vaikeuttaa liikettä vaatimalla enemmän keskivartalon stabilisaatiota tasapainon säilyttämiseksi. Aloittelijat voivat pitää jalat lattialla kunnes he rakentavat riittävää voimaa nostaakseen ne säilyttäen hyvän tekniikan.
Kuinka kauas taaksepäin minun pitäisi kallistua venäläisen kierron aikana?
Kallistu taaksepäin noin 45 asteen kulmaan lattiasta, mikä luo riittävän kuormituksen keskivartaloon samalla säilyttäen neutraalin selkäasennon. Liian kauas taaksepäin kallistuminen voi aiheuttaa alaselän pyöristymisen ja vähentää vino vatsalihaksen aktivaatiota.
Voinko lisätä painoa venäläisen kierron harjoitukseen?
Kyllä, voit pitää painolevyä, käsipainoa tai medicinpallia rinnan korkeudella lisätäksesi vastusta voimistaessasi. Aloita pelkällä kehon painolla rotaatiomallin hallitsemiseksi ennen ulkoisen kuorman lisäämistä.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →