Gym TrackPolkupyörärutistus
Polkupyörärutistus on kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike, joka yhdistää kierron ja koukistuksen kuormittaen suoria ja vinoja vatsalihaksia. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää kiertovoimaa ja keskivartalon vakautta ilman välineitä.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset, vinot vatsalihakset
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Polkupyörärutistus
- Asetu selinmakuulle kädet kevyesti niskan takana ja jalat suorina, nosta sitten hartiat irti alustasta ja jalat muutaman sentin ilmaan.
- Vie oikea polvi kohti rintaa ja kierrä samalla ylävartaloa tuoden vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
- Ojenna oikea jalka takaisin samalla kun vaihdat puolta tuoden vasemman polven kohti rintaa ja oikean kyynärpään kohti vasenta polvea.
- Jatka puolelta toiselle vaihtaen hallitussa polkevassa liikkeessä pitäen hartiat kohotettuina ja keskivartalo aktiivisena koko sarjan ajan.
Tekniikkavinkit
- Keskity ylävartalon kiertoon sen sijaan että vain vedät kyynärpäätä eteenpäin, jolloin liike lähtee keskivartalosta eikä niskasta.
- Pidä alaselkä painettuna alustaa kohti koko liikkeen ajan ylläpitääksesi jännitystä vatsalihaksissa ja suojataksesi selkärankaa.
- Ojenna kumpikin jalka täysin ja pidä se leijumassa alustasta sen sijaan että annat jalkojen levätä toistojen välissä.
Yleisimmät virheet
- Niskan vetäminen käsillä: tämä aiheuttaa niskaan rasitusta ja vähentää keskivartalon aktivaatiota, kun liike tulee vauhdista lihassupistuksen sijaan.
- Liian nopea suoritus: tämä vähentää lihasten jännitysaikaa ja antaa vauhdin korvata hallitun kierron, mikä heikentää tehoa.
- Ojennetun jalan laskeminen lattiaan: tämä vapauttaa keskivartalon jännityksen ja helpottaa liikettä vähentämällä vatsalihaksiin kohdistuvaa vakauttamisvaatimusta.
Sarjat ja toistot
Lihaskestävyyden ja lihaskasvun kehittämiseen tee 3–4 sarjaa 12–20 toistoa per puoli hallitulla tempolla.
Seuraa liikettä Polkupyörärutistus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Lasketaanko yhdeksi toistoksi molemmat puolet vai vain toinen puoli?
- Laske kumpikin puoli erikseen, joten yksi toisto on yhden kyynärpään vieminen vastakkaiseen polveen. Tämä tekee kirjaamisesta yhdenmukaista muiden yksipuolisten vatsalihasliikkeiden kanssa.
- Miten voin tehdä polkupyörärutistuksesta vaikeamman ilman välineitä?
- Hidasta tempoa merkittävästi, pidä tauko huippusupistuksessa jokaisessa toistossa tai ojenna jalat lähemmäs alustaa pidentääksesi vipuvartta. Voit myös pitää pidemmän pysäytyksen jokaisessa kierrossa ennen puolen vaihtoa.
- Miksi tunnen polkupyörärutistuksen enemmän lonkankoukistajissa kuin vatsalihaksissa?
- Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että jalat tekevät liikaa työtä suhteessa ylävartalon kiertoon. Keskity voimakkaampaan rutistukseen ja kiertoon ylävartalosta pitäen jalkojen liikkeet pienempinä ja hallitumpina.