Pitäisikö bird dog tuntua alaselässä?

Alaselän lihasten tulisi tuntua työskentelevän selkärangan tukemiseksi, mutta ei jännittyvän tai kramppaavan. Jos tunnet liiallista jännitystä tai kipua alaselässä, pienennä liikerataa ja keskity pitämään keskivartalo jännitettynä ja selkäranka neutraalina.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää ojennetusta asennosta bird dogissa?

Pidä jokaisesta toistosta 2-5 sekuntia hallinnan ja kontrollin kehittämiseksi. Pidemmät pidot lisäävät vaikeutta ja keskivartalon lihasten jännitysaikaa.

Voinko tehdä bird dogista vaikeamman lisäämättä painoa?

Voit lisätä vaikeutta pitämällä ojennetusta asennosta pidempään, pysähtymällä useissa kohdissa liikkeen aikana tai suorittamalla harjoitteen epävakaalla alustalla. Myös sekä ojennuksen että palautuksen tempon hidastaminen lisää keskivartalon kuormitusta.

Bird dog

Bird dog on kehonpainolla tehtävä keskivartalon hallinnan harjoite, joka suoritetaan konttausasennossa ojentamalla samanaikaisesti toinen käsi ja vastakkainen jalka säilyttäen selkärangan neutraali asento. Harjoite sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää kiertoa vastustavaa voimaa, selkärangan hallintaa ja vatsalihasten sekä alaselän yhteistyötä.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: vatsalihakset, alaselkä
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Bird dog

Aloita konttausasennossa niin, että ranteet ovat hartioiden alla, polvet lonkkien alla ja selkäranka neutraalissa asennossa.
Jännitä keskivartalo ja ojenna hallitusti oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, kunnes molemmat ovat lattian suuntaisia.
Pidä ojennettu asento 2-3 sekuntia pitäen lonkat tasossa ja selkäranka neutraalina.
Palauta käsi ja jalka hallitusti lähtöasentoon.
Toista toiselle puolelle ojentamalla vasen käsi ja oikea jalka.

Tekniikkavinkit

Pidä lonkat ja hartiat lattian suuntaisina koko liikkeen ajan estääksesi vartalon kiertymisen.
Keskity ojentamaan käsi ja jalka pitkiksi sen sijaan, että nostaisit niitä korkealle, mikä auttaa säilyttämään selkärangan linjauksen.
Pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja katso lattiaan pitääksesi niskan linjassa selkärangan kanssa.

Yleisimmät virheet

Lonkkien kiertyminen tai kallistuminen ojennettavan jalan puolelle: tämä vähentää keskivartalon aktivaatiota ja kumoaa harjoitteen kiertoa vastustavan tarkoituksen.
Alaselän yliojentaminen nostamalla jalkaa tai kättä liian korkealle: tämä rasittaa lanneselkää tarpeettomasti sen sijaan, että haastettaisiin keskivartalon hallintaa.
Toistojen kiirehtiminen pitämättä ojennetusta asennosta: tämä vähentää jännitysaikaa ja heikentää tasapainon ja hallinnan hyötyjä.

Sarjat ja toistot

Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa per puoli yleisen keskivartalovoiman kehittämiseen, tai 3 sarjaa 5-8 toistoa per puoli pidemmillä pidoilla hallinnan ja kestävyyden lisäämiseksi.

Seuraa liikettä Bird dog Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö bird dog tuntua alaselässä?: Alaselän lihasten tulisi tuntua työskentelevän selkärangan tukemiseksi, mutta ei jännittyvän tai kramppaavan. Jos tunnet liiallista jännitystä tai kipua alaselässä, pienennä liikerataa ja keskity pitämään keskivartalo jännitettynä ja selkäranka neutraalina.
Kuinka kauan minun pitäisi pitää ojennetusta asennosta bird dogissa?: Pidä jokaisesta toistosta 2-5 sekuntia hallinnan ja kontrollin kehittämiseksi. Pidemmät pidot lisäävät vaikeutta ja keskivartalon lihasten jännitysaikaa.
Voinko tehdä bird dogista vaikeamman lisäämättä painoa?: Voit lisätä vaikeutta pitämällä ojennetusta asennosta pidempään, pysähtymällä useissa kohdissa liikkeen aikana tai suorittamalla harjoitteen epävakaalla alustalla. Myös sekä ojennuksen että palautuksen tempon hidastaminen lisää keskivartalon kuormitusta.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →